Мария Сафина. Нутрициолог. Здоровое питание.

✅➡️ Участники группы "ГОТОВЫЙ РАЦИОН + РАЗБОРЫ СОСТАВОВ" - проверяйте чат. 🍫 Опубликовала разбор на ВАНИЛЬНЫЙ ТВОРОЖНЫЙ СЫРОК В ШОКОЛАДЕ. ❤️😊 Недавно делала подобный разбор, но к сожалению часто сейчас встречаю такое мнение, что сырки творожные прям ужас ужасный. Там и пальмовое масло, и куча сахара, и калорийность выше, чем у торта. 🌹✅ Решила этим разбором показать, что нутритивная ценность в творожном самом обычном сырке есть, и витамины - минералы, белок, и насыщенные жиры (которые нам тож...

Делюсь с вами весенним настроением!!! ❤️😊😊😊😊

🐟✅ ИНФОРМАЦИЯ ПО Омега-3 EPA+DHA 🔆 Омега-3 EPA+DHA ✅ Суточная норма (здоровый взрослый человек) 1000 мг EPA+DHA ✅ С возрастом 40+ лет: 1000–1500 мг 60+ лет: 1500–2000 мг ✅ Как набрать из продуктов (на 100 г): Лосось — 1500–2500 мг Скумбрия — 2000–3000 мг Сардины — 1000–1500 мг Сельдь — 1500–2500 мг ✅ 100–150 г жирной рыбы = суточная норма или рыба 2–3 раза в неделю 170-200 г (вес до готовности). 🔥❤️ Количество рыбы примерно, зависит от вашей активности, то есть нормы по белкам и жирам.

🔆✅ ИНФОРМАЦИЯ ПО ВИТАМИНУ D 🔆 Витамин D ✅➡️ Суточная норма (здоровый человек) 600–800 МЕ (15–20 мкг) - норма для взрослых 18–70 лет (здоровых) 🔥 С возрастом 40+ лет: 800–1000 МЕ 60+ лет: 1000–2000 МЕ ✅➡️ Как набрать из продуктов (вит. D на 100 г продукта): Лосось — 600–1000 МЕ Скумбрия — 300–500 МЕ Сардины — 250–400 МЕ Яичный желток (1 шт) — 40–50 МЕ Печень трески (10 г) — 400–1000 МЕ ✅➡️ 100–150 г жирной рыбы = суточная норма или рыба 2–3 раза в неделю 170-200 г (вес до готовности). Количест...

Всем привет!;) 😘❤️ Делюсь конспектом видео: ➡️ https://www.youtube.com/watch?v=v20sSgaXYuU ➡️ https://rutube.ru/video/9e44a291d4209e015acb56836cd6ab4b/ ✅➡️ САРКОПЕНИЯ - это прогрессирующее снижение скелетной мышечной массы, силы и функциональной способности, которое развивается с возрастом, но может значительно ускоряться под влиянием образа жизни, питания и метаболических нарушений. ✅➡️ Саркопения - одно из ключевых состояний, определяющих биологическое старение человека. ✅➡️ Саркопения - это ...

➡️😁 ИЗМЕНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С ВОЗРАСТОМ ✅🔥 До 20 лет — активный рост Прирост мышечной массы может достигать +5–10% в год в пубертате за счёт гормонального всплеска. 😀 💪🏻💪🏻💪🏻 Формируется базовый «пик», от которого будет зависеть скорость дальнейших потерь. ✅🔥 20–30 лет — пик мышечной массы Потери минимальны — 0–0,2% в год. Это период максимальной силы, плотности мышц и эффективности анаболических процессов.💪🏻💪🏻🏆🏆🏆 ✅🔥 30–40 лет — начало снижения Потеря мышечной массы составляет ...

✅❤️ ИНФОРМАЦИЯ ПО БЕЛКУ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЦ Белок — основной фактор сохранения мышц Ориентир по количеству БЕЛКА (ЖИВОТНЫЙ + РАСТИТЕЛЬНЫЙ 50/50 ИЛИ 60/40 ПРИМЕРНО) : ➡️ от 1,5 г/кг массы тела в сутки — при наличии регулярных физических нагрузок; ➡️❤️ 1,6–2,0 г/кг — при активных силовых тренировках и/или возрасте от 35 лет. 🔆✅ Это связано с тем, что при нагрузке возрастает потребность в аминокислотах для: - восстановления мышечных волокон - активации mTOR - компенсации возрастной анаболической р...

🏆🔥 БЕЛОК И НАГРУЗКИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ 🏆💪🏻 Ключевая задача в замедлении САРКОПЕНИИ — поддержание и регулярная стимуляция мышечного синтеза белка (MPS, muscle protein synthesis). Без этого даже при достаточной калорийности происходит постепенное снижение мышечной массы. ✅ Белок — основной фактор сохранения мышц ➡️👍 Ориентир по количеству: ✅ Рекомендую рассматривать от 1,5 г/кг массы тела в сутки — при наличии регулярных физических нагрузок А ОНИ НЕОБХОДИМЫ, КОГДА РЕЧЬ О ЗАМЕДЛЕНИИ ПОТЕРИ ...

🔥✅ ИНФОРМАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ 💪🏻✅ Силовые тренировки — 2–4 раза в неделю Основной инструмент сохранения мышц: активируют mTOR и стимулируют синтез мышечного белка. 💪🏻✅ Нагрузка с умеренно тяжелым весом (60–80% от 1ПМ) Работа с умеренно тяжёлыми весами даёт достаточный механический стресс для роста и сохранения мышечной ткани. Честно - я для себя никогда не считала одноповторный максимум. Ориентируюсь на правило ниже - 6-12 повторений в подходе и 4 последних - тяжелые. 💪🏻✅ 6–12 повторений в...