🏆🔥 БЕЛОК И НАГРУЗКИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ 🏆💪🏻 Ключевая задача в замедлении САРКОПЕНИИ — поддержание и регулярная стимуляция мышечного синтеза белка (MPS, muscle protein synthesis). Без этого даже при достаточной калорийности происходит постепенное снижение мышечной массы. ✅ Белок — основной фактор сохранения мышц ➡️👍 Ориентир по количеству: ✅ Рекомендую рассматривать от 1,5 г/кг массы тела в сутки — при наличии регулярных физических нагрузок А ОНИ НЕОБХОДИМЫ, КОГДА РЕЧЬ О ЗАМЕДЛЕНИИ ПОТЕРИ МЫШЦ! 🏆❤️ 1,6–2,0 г/кг белка нормальной массы тела — при активных силовых тренировках в возрасте 40+ (особенно!) ✅💪🏻 При нагрузке возрастает потребность в аминокислотах для: - 🔆 восстановления мышечных волокон; - 🔆 активации mTOR; - 🔆 компенсации возрастной анаболической резистентности. ➡️🔆 Если потребление ниже 1,4 г/кг, это часто означает одно из двух: либо недостаточная нагрузка, либо недооценка роли белка в рационе. В таких условиях стимул к сохранению мышц минимален. 👍🔆 Распределение белка: в каждый прием пищи при 3-4 разовом питании. Это примерно 25–40 г белка на приём пищи. Это физиологично для ЖКТ: нет недостатка в белке, нет перегрузки + дает хорошую сытость. 🔥🔥🔥 Лейцин — триггер синтеза мышечного белка ➡️👍 Лейцин — ключевая аминокислота, запускающая mTOR-сигналинг. Для роста мышц - 2,5–3 г лейцина на приём пищи Это как раз и будет 25–30 г белка (акцент на полноценный белок + гарниры из круп и бобовых - если едите) за прием пищи. Далее ⬇️⬇️⬇️