Sport by Ksheminskii | ЗОЖ

❗️К чему приведут слишком частые тренировки? В постах выше мы говорили о утомлении - это состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной или интенсивной работы. Если утомления нет, тренировка проведена зря. Сразу после тренировки происходит фаза восстановления. О ней также все написано в постах выше. ⁃ Но что происходит при недостаточном отдыхе? Происходит переутомление. Это предболезненное состояние, когда в результате недостаточного отдыха организм не успевает восстановиться между...

Фазы восстановления

❗️Можно ли основной прием пищи заменить приемом протеина? Протеин - спортивная добавка, состоящая из белка. Одна порция протеина равна примерно 25 граммам белка. Стоит помнить, что мы не можем основной прием пищи заменить приемом протеина. Одно из главных правил составления рациона - питание должно быть полноценным, включающим все необходимые пищевые вещества, это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воды. Таким образом, протеин можно использовать как дополнительный источник б...

❗️Изменение чувствительности к нагрузке. Плато - прекращение роста физических показателей в следствие мышечной адаптации к одинаковым нагрузкам. Причины: ⁃ Снижение чувствительности, привыкание к регулярно-действующему раздражителю. ⁃ Перетренированность (см. посты выше). Преодолеть плато путем дальнейшего увеличения нагрузок может привести к срыву адаптационных нагрузок. Способы восстановить чувствительность: ⁃ Периодическое снижение нагрузки, во время которого чувствительность к ней будет восс...

❗️Распространенные мифы о питании. «Частый прием пищи ускоряет метаболизм» - нет, при одинаковом составе и калорийности пищи частота ее приема практически не увеличивает расход калорий на пищеварение.

❗️Периодизация тренировочного процесса. Для построения тренировочного процесса необходимо знать и уметь использовать различные принципы тренировок. Об одном я расскажу ниже. Принцип цикличности (периодизация тренировочного процесса) - периодическое изменение основных параметров тренировки. Когда на организм долго действует одна и та же нагрузка, к ней начинает снижаться чувствительность, может произойти плато (смотреть пост выше).

❗️Стимулы гипертрофии мышц. Гипертрофия скелетных мышц - увеличение объема или массы скелетной мышцы. Доказанные стимулы: ⁃ Механическая нагрузка во время физической работы; ⁃ Аминокислоты. Выполняют пластическую (строительную), энергетическую и сигнальную функцию (сообщают клетке, что ей нужно ускорить синтез сократительных белков, которые обеспечивают сокращение мышц). Спорные стимулы: ⁃ Метаболическая нагрузка (накопление метаболитов); ⁃ Временное повышение уровня анаболических гормонов и гор...

❗️Сколько пить воды? Необходимо ориентироваться на чувство жажды, то есть пить тогда, когда хочется, и прекращать пить, если чувство жажды отсутствует. Также стоит помнить, что чрезмерное питье (без чувства жажды) увеличивает объем плазмы, в крови может снижаться содержание натрия. При длительных и интенсивных тренировках, а также в условиях жары, потери жидкости с потом необходимо восполнять в соотношении 1:1. Во время занятия необходимо пить, ориентируясь на чувство жажды, а чтобы убедиться, ч...

❗️Количество приемов пищи в сутки. Оптимальное количество приемов пищи от 3 до 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4-5 приемов, включая небольшие перекусы. Слишком частые и слишком редкие приемы пищи не являются оптимальным вариантом. Частый прием пищи может быть показан в случае некоторых заболеваний ЖКТ, но для здорового человека это не дает никаких преимуществ. Слишком редкие приемы пищи снижают разнообразие рациона.

❗️Рекомендуемая скорость снижения веса тела при сушке (сжигании жирового компонента). 1-1.5 кг в неделю. Если теряем больше, возможно, с жировой массой теряется и мышечная. Также при слишком резкой потере веса возможно снижение либидо, иммунитета, ухудшение состояния кожи, а также снижение тонуса мышц, в итоге качество телосложения заметно снижается. Что делать? Грамотно подходить к питанию, не ограничивать себя в нутриентах (БЖУ, витамины).