Бицепс Рафы

🚨 Не форсируйте адаптацию Я давно не делился с вами тренировочными методами. Последние посты были больше про дыхание, про то, как тренировать детей и правильно распределять нагрузку И это не случайно. Иногда важнее не что ты делаешь, а когда и в каком объёме. Что стоит делать понемногу каждый день, а что — только время от времени В спорте это критично Работа спортсмена не так проста, как может показаться. Тренироваться каждый день на износ — звучит красиво, но по факту — стратегия очень сомните...

⏱️ Тест BOLT (Body Oxygen Level Test): интерпретация результатов Как интерпретировать результат: 🕒 < 10 сек — Очень низкая толерантность. Поверхностное дыхание, высокий уровень тревожности. Часто сопровождается нарушениями сна, хронической гипервентиляцией. 🕒 10–20 сек — Низкий уровень. Частые зевки, усталость, плохое восстановление. Организм легко выходит из равновесия. 🕒 20–30 сек — Средний уровень. Уже неплохо, но дыхание всё ещё не оптимальное — особенно если ты тренируешься. 🕒 30+ сек —...

☕️ Бонус: Это будет последний пост по книге 📚 Питера Аттии “Outlive”. И речь в нем пойдет о таком довольно новом гаджете, который называется глюкометр непрерывного действия (CGM). Большинство из нас никогда и не подумают о том, чтобы купить себе нечто подобное, поэтому я захотел сделать об этом отдельный пост. ❗️CGM показывает, что реакция на еду всегда индивидуальна. Одному спортсмену нужно 600–800 грамм углеводов в день и он их сжигает, а другому такое количество за год обеспечит преддиабет �...

👋 Ребята, всем привет. Давно я здесь ничего не писал - каюсь 🙂‍↕️ не было сил ни на что творческое. Буду понемногу исправляться... То, чем я хочу поделиться с вами сегодня, не имеет прямого отношения к профессиональному спорту, но касается каждого из нас - от маленьких детей, до тех кто находится в последней декаде своей жизни Буквально утром я дочитал большую и сложную книгу о здоровье и хочу поделиться с вами основными мыслями и выводами из нее Но сначала немного контекста: 👨🏼‍🏫 Автор кни...

📚 По книге Outlive Часть 3 Мобильность и профилактика травм Что делать • 10–15 минут динамической разминки перед каждой тренировкой • 2–3 раза в неделю — отдельная сессия мобильности/гибкости • Включать упражнения на развитие координации (к ним, кстати, относятся спортивные игры) Как • Работать в полном безопасном диапазоне движений: выпады, глубокие приседания, вращения • Координация: стойка на одной ноге, укрепление мышц кора, спортивные игры Когда • Перед каждой силовой и кардио-тренировкой ...

📚 По книге Outlive Часть 4 Метаболическое и гормональное здоровье Всё, что мы едим и как двигаемся, прямо влияет на то, как мы стареем. Если метаболизм не в порядке — высокий сахар в крови, плохой холестерин (LDL), лишний вес — проблемы начинаются задолго до старости: усталость, воспаления, давление, снижение выносливости Как это держать в норме: • Еда: минимум 80% — цельные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, качественное мясо и рыба, орехи, семена • Белок: 1.6–2.2 г на кг массы ...

📚 По книге Outlive Часть 2 Аэробная база и метаболическое здоровье Что делать • ❗️ Минимум 150–180 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (ходьба, лёгкий бег, велосипед) • Плюс 1–2 сессии интервальной высокоинтенсивной работы (HIIT) для улучшения VO₂max (Максимальное потребление кислорода) Как • Умеренная нагрузка (Зона 2): пульс 60–70% от максимального (дыхание через нос, «разговорный тест») • Интервалы: 4–6 повторов по 30 секунд – 4 минуты на 85–90% от максимального пульса, отдых равен ил...

📚 По книге Outlive Силовая тренировка — фундамент долголетия Что делать • 2–4 силовых сессии в неделю, в зависимости от уровня тренированности • Включать многосуставные упражнения: приседания, становая, жим, подтягивания, тяги • Работать в диапазоне 5–10 повторений для силы и 10–15 — для мышечной выносливости Как • Нагрузка должна быть достаточной для прогресса, но безопасной: для большинства людей — 70–85% от одноповторного максимума • Обязательно тренировать ноги, спину и хват — это ключ к то...

📺 Тренировки в соцсетях Все же мы, время от времени, пользуемся социальными сетями как источником вдохновения? Совсем недавно я слышал историю от одного теннисного родителя о том, как они занимались физподготовкой по упражнениям, которые видели у других теннисистов в инсте Я говорю об этом без капли осуждения. Теннис, особенно юношеский — крайне тяжелый в финансовом отношении спорт и каждый выкручивается как может. Просто эта история заставила меня задуматься и написать об этом Мне стало интере...