📚 По книге Outlive Силовая тренировка — фундамент долголетия Что делать • 2–4 силовых сессии в неделю, в зависимости от уровня тренированности • Включать многосуставные упражнения: приседания, становая, жим, подтягивания, тяги • Работать в диапазоне 5–10 повторений для силы и 10–15 — для мышечной выносливости Как • Нагрузка должна быть достаточной для прогресса, но безопасной: для большинства людей — 70–85% от одноповторного максимума • Обязательно тренировать ноги, спину и хват — это ключ к тому, чтобы оставаться активным как можно дольше Когда • Оптимально — через день • Для новичков — минимум 2 раза в неделю, чтобы адаптация шла без перегруза Почему • ⚠️ Потеря мышечной массы и силы (саркопения) — главный предиктор снижения качества жизни и смертности в пожилом возрасте • Сильные ноги, спина и хват = меньше падений, больше автономии, лучше метаболизм