📚 По книге Outlive Часть 2 Аэробная база и метаболическое здоровье Что делать • ❗️ Минимум 150–180 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (ходьба, лёгкий бег, велосипед) • Плюс 1–2 сессии интервальной высокоинтенсивной работы (HIIT) для улучшения VO₂max (Максимальное потребление кислорода) Как • Умеренная нагрузка (Зона 2): пульс 60–70% от максимального (дыхание через нос, «разговорный тест») • Интервалы: 4–6 повторов по 30 секунд – 4 минуты на 85–90% от максимального пульса, отдых равен или чуть больше времени работы Когда • Аэробная база — хоть каждый день малыми дозами (ходьба, плавание, велосипед) • Интервалы — 1–2 раза в неделю Почему • Высокий VO₂max и хорошая митохондриальная функция — мощнейшие факторы долгой активной жизни • Аэробная выносливость защищает сердце, сосуды, мозг