📚 По книге Outlive Часть 4 Метаболическое и гормональное здоровье Всё, что мы едим и как двигаемся, прямо влияет на то, как мы стареем. Если метаболизм не в порядке — высокий сахар в крови, плохой холестерин (LDL), лишний вес — проблемы начинаются задолго до старости: усталость, воспаления, давление, снижение выносливости Как это держать в норме: • Еда: минимум 80% — цельные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, качественное мясо и рыба, орехи, семена • Белок: 1.6–2.2 г на кг массы тела. Это важно для мышц, гормонов и восстановления • Сахар и мусорная еда — как редкое удовольствие, а не ежедневная норма. Желательно, очень редкое • Движение: ❗️каждый день — ходьба, растяжка, силовая тренировка, любая активность, которая не даёт телу застаиваться. Это MUST • Контроль показателей: глюкоза, липидный профиль, давление, состав тела — раз в 6–12 месяцев, чтобы не гадать, а знать Это не про «похудеть к лету», а про то, чтобы 50–60 лет оставаться человеком, у которого хватает сил и на работу, и на спорт, и на отдых Психология, сон и стресс Сон — это база, на которой работает всё остальное. Ни тренировки, ни «правильная еда» не спасут, если не налажен здоровый сон. Основные моменты из этой главы: • Сон: 7–9 часов, в одно и то же время ложиться и вставать. Организм любит рутину • Вечерний ритуал: за час до сна — убрать экраны, сделать что-то спокойное: книга, тёплый душ, растяжка, прогулка • Антистресс: 5–10 минут в день на дыхательные техники, медитацию или просто тихую прогулку без телефона • Перегрузка: Точнее даже её предотвращение. Важно распознавать моменты, когда жизнь превращается в бесконечную гонку, и давать себе отдых. Хронический стресс и недосып влияют на уровень гормонов, иммунитет, концентрацию, скорость восстановления. Со временем это забирает энергию для спорта и даже для обычной жизни