Спортивный Нутрициолог

🏋️‍♂️ Официально: ACSM обновил рекомендации по силовым тренировкам (2026) Американский колледж спортивной медицины выпустил обновленный Position Stand по силовым тренировкам — впервые с 2009 года. Команда ученых перелопатила 137 систематических обзоров (данные 30 000+ человек), чтобы дать нам четкие ответы. Делимся самым важным. 1. Сила (Strength) Хотите быть реально сильным? Работайте с весом ≥80% от максимума (1ПМ). Делайте 2-3 подхода в полную амплитуду, ставьте тяжелые базовые упражнения в ...

⛷️ Лыжные гонки и углеводы: почему без «углей» вы просто встанете на подъеме? Лыжные гонки — возможно, самый жесткий вид спорта на выносливость с точки зрения физиологии. Сердце качает 40+ л/мин, легкие прогоняют 250 л воздуха, а руки и ноги работают на пределе. В новой научной работе Ortenblad et al. (2026) разобрали, как углеводы помогают этому не развалиться. Делимся главным. 1. Гликоген — это не только бензин Низкий уровень гликогена (<250 ммоль/кг) — это не просто «пустой бак». Это прямой н...

🥦💪 Вегетарианки vs мясоедки: чьи мышцы растут лучше? Существует миф: без мяса мышцы не построишь. Новое 16-недельное исследование с женщинами (25 веганок/вегетарианок и 20 мясоедок) проверило это на практике. Две группы просто тренировались 2 раза в неделю, не меняя своего обычного рациона и не используя спортпит. Ключевые цифры: -Белок: Вегетарианки потребляли значительно меньше — 1.0 г/кг веса против 1.3 г/кг у мясоедок. -Мышцы бедра (гипертрофия): +4.4 мм у вегетарианок против +6.5 мм у мяс...

Действует ли креатин, если вы не тренируетесь? 🧐 В этом новом метаанализе были собраны данные из 39 исследований , чтобы установить влияние приема креатина с силовыми тренировками и без них на… 🏋️‍♂️Силовые показатели 💪Мышечную массу Вот что они обнаружили: ⬇️ При силовых тренировках креатин приводил к значительному увеличению… 👉Безжировой массы (+3,39 кг) 👉Мышечной массы (+2,70 кг) ❌Но креатин не приводил к увеличению показателей без силовых тренировок Креатин также приводил к значительном...

Расход энергии профессиональных футболистов в предсезонный период ⚽️🔥 Новое исследование изучало расход энергии профессиональных футболистов в течение 14-дневного предсезонного периода с использованием метода двойной меченой воды (золотой стандарт). Дизайн исследования 🔍 14-дневный период включал: - 🥅 Тренировочную неделю - 🏆 Тренировочную неделю + игровую неделю Результаты по расходу энергии ⬇️ Средние значения за весь период: - 🔥 Общий расход энергии = 3167 ± 313 ккал/день - 🫀 Расход эне...