#спорт Тренинг по Галпину Последние пару месяцев особо нет времени разбирать и писать сложные посты. Работа всё-таки на первом месте, а канал - это так, для души. 😅Но будем придерживаться плана и продолжим спортивную тему. Энди Галпин - учёный, специализирующийся на повышении эффективности человеческой деятельности. Внёс большой вклад в понимание адаптации мышц и перевёл всё это в простые понятные рекомендации. Про эти рекомендации и расскажу. Наливайте чай, садитесь поудобней и начинайте читать (думаю пора видеоформат делать 🤔). В первую очередь делим всё на 4 ключевых качества: 1. Сила - работа в диапазоне 1-5 повторений на 3-6 подходов. Отдыхаем 3-5 минут. Вес на штанге 80-95% от одноповторного максимума (1ПМ). Если вы можете присесть с весом 100 кг один раз, значит ваш рабочий вес будет 80-95 кг, думаю это понятно. Упражнения используем базовые. И главное - у вас должны быть 1-2 повторения в запасе, мы не работаем в абсолютный отказ, не перегружаем нервную систему. 2. Гипертрофия - всеми любимые большие мышцы. Здесь работаем на 6–15 повторений на 3-5 подходов. Отдых 1-2 минуты, 1–3 повтора в запасе. Опять же избегаем работы в отказ, больше фокусируемся на объёмах - это и повторы, и подходы и общий тоннаж. Каждую группу мышц тренируем 2-3 раза в неделю. 3. Мощность - вот это наоборот мало кто пропагандирует. Мы тренируем максимальный «взрыв», резко ускориться, запрыгнуть, метнуть снаряд. Основа тренировок - это прыжки и спринты. Если отрабатываем движение с весом, то используем лёгкие веса. Диапазон повторений 1-5. Новичкам такие тренировки не рекомендуются. 4. Выносливость - кардио (бегаем, плаваем, ездим на велосипеде). Работа во 2-й пульсовой зоне, 2-4 занятия в неделю по 30-60 минут. Сюда же входят спринты из предыдущего пункта. Принцип будет 80/20, 80% работа во 2-й зоне, 20% спринты и темповая тренировка. Не рекомендуется смешивать эти качества в одной тренировке, особенно силу и мощность, это сразу фиаско. Лучше разбивать по дням или по времени (утром кардио, вечером стулья сила). Оптимальная длина тренировки 45-75 минут, дольше точно нет, а вот меньше можно, но при условии что она будет максимально интенсивная. По прогрессии помним, что можно не только повышать веса, можно сделать больше повторений, больше подходов, либо меньше отдыхать между подходами. И не упираемся в одно качество, типа буду тренировать только силу, добавляем кардио в программу. И наоборот, если вы любите только побегать, то нужно подключать силовые тренировки. Как это всё применить к себе - индивидуализация. Варианта два, либо сами разбираетесь, ищите информацию, подбираем под свои цели и возможности программу (ни в коем случае не копируем чужую программу тренировок), тестируем, исправляем и двигаемся по заданному пути. Либо ищем хорошего тренера. Здесь каждая мелочь будет играть роль - сколько времени вы можете выделять на тренировки, какая цель тренировок, как вы восстанавливаетесь, какие у вас сильные и слабые стороны, какой тип мышечных волокон преобладает, есть ли какой-то лимитирующий фактор. И это я даже не всё перечислил. Ещё одно важное правило - минимум, который даёт прогресс, важнее максимума. Кстати это же правило используют гибридные атлеты, делаем только нужное и не делаем ненужное. Для силы и гипертрофии недельный объём на одну мышечную группу будет 6-8 подходов (можно 10-20 подходов, но не больше). Ещё раз повторю - в неделю! То есть двух силовых тренировок вполне достаточно. В остальные дни добавляем кардио. В общем больше - не значит лучше. Постоянные тренировки до отказа - это плохая идея. И универсальные программы без учёта вашей конкретной цели - путь в никуда. Это уже не по Галпину, но напишу здесь. 5 лет - это та цифра, на которую нужно ориентироваться, когда вы начинаете работать над собой. Не похудеть к лету, не накачаться за два месяца, не побегать за две недели перед походом в горы. За пять лет можно реально выжать максимум из мышечного потенциала. И это не только про спорт. Это тот срок, за который