Опции интервальной тренировки Интервальный тренинг - это основная движущая сила для пиковой спортивной формы в большинстве функциональных видах спорта, и тем более в циклических. И, как это часто бывает в спорте, сперва этот инструмент начал широко применяться в практике, и лишь спустя годы его эффективность подтвердили и описали научными исследованиями. На сегодня с помощью интервальных тренировок решается большое количество различных методических и стратегических задач, и собирая очередной конструктор такой работы, тренер опирается на ряд опций, комбинация которых и формирует ее смысл. Задача интервальной работы - выполнить большой, но соразмерный способностям атлета, объем интенсивной работы, соответствующий текущему периоду. Поэтому, очень схожие тренировки, например, 5-8 раз по 1 км, в базовый период может выполняться в аэробном режиме (темп полумарафона), а в предсоревновательном на мощности, близкой к 5 км, только отдых в первом случае будет около 1 минуты, а во втором от 3 до 5 минут. 1. Длина интервала - взаимозависима с мощностью и периодами отдыха. Как правило, чем короче отрезок, тем он интенсивней и с большими паузами отдыха. Исключение: ритмовые интервалы (когда задача больше не метаболическая, а механическая), экстенсивные интервалы (когда интервальной тренировкой заменяют темповый бег), прогрессивные или иные, где заложена стратегия. 2. Мощность интервала - зависит от метаболических стимулов, которые мы хотим задействовать. Хотим подвигать аэробную емкость, то работаем в режиме до лактатного порога, а если анаэробную, то нам нужно быстро достигать закисления и стараться как можно дольше в нем находиться без потери мощности. Сперва это будет 300 метров, потом 600 и тд. тут важно сделать отступление к длине интервалов, тк не вся его продолжительность будет соответствовать целевому режиму работы. Так, например, в режим МПК организм выходит в течении 2 минут равномерной работы, и если с мощностью передавить, то рост закисления ограничит вас раньше чем вы достигнете метаболической задачи. Поэтому для того чтоб приучить организм работать в этом режиме рекомендуют интервалы от 3 до 8 минут (последнее для элиты), при условии полного восстановления между отрезками. Либо же прибегать к методу недовосстановления, когда вы выходите на нужный режим работы быстрее на последующих отрезках, за счет сокращения периодов отдыха. 3. Период отдыха - как мы уже выяснили, зависит от стратегии тренировки. Нужна высокая мощность? - отдыхаем много - от 3 минут и более. Нужна имитация непрерывной тренировки? - накапливаем утомление коротким отдыхом, либо задаем интенсивность этого отдыха (например, бег в 1 зоне). 4. Общий объем - зависит от тренированности и опыта атлета, его общего бегового объема и целей тренировки. Так ритмовая работа не может быть объемной, дабы исключить накопления утомления. Она нужна для тонуса. Экстенсивные интервалы, как правило, более объемны, чем интенсивные, и выполняются в более ранние периоды подготовки и тд. 5. Серии - это комплект интервалов, который аккумулирует, более ёмко, часть нагрузки. Либо имеет отдельную метаболическую задачу. Например, тренировка 15400м может быть выполнена в 1 серию с равномерным отдыхом около 2 минут. Либо разбита на блоки: 3 серии5400м/1 мин отдыха, с увеличенным отдыхом после каждой серии до 4 минут. В первом варианте на МПК мы не выйдем никак, тк отрезок слишком короткий, а восстановление продолжительное, поэтому тут скорей тренировка должна выполняться на более высоких мощностях и с другими задачами. А вот во втором варианте, в силу недовосстановления, каждый 4-5 повтор в серии будет пробегаться преимущественно на МПК, поэтому такая тренировка могла бы использоваться на ранних стадиях специальной подготовки атлетов среднего уровня. *и про бег трусцой между отрезками - считаю что это опция для атлетов высокого уровня подготовки (будем считать от 2 взрослого разряда и выше), у которых уже достаточно хорошо раскачана аэробная емкость и такой вид отдыха ускоряет