"Голодные" тренировки Тренировки натощак - это тренировки в предистощенном состоянии (с заниженным/не восстановленным уровнем гликогена) за счет отсутствия приема пищи в течении 4-12 часов. Чтобы этот метод оставался эффективным его используют только для тренировок в 1 и 2 зоне. Максимальная мощность таких тренировок - это уровень аэробного порога (2 ммоль/л). Тренировки натощак НЕ: - являются стратегией снижения жировой массы тела; - являются стратегией снижения веса. Подобный метод тренировки необходимо использовать точечно, не стоит так тренироваться постоянно, тк адаптационный отклик снижается. Стоит избегать предистощенных состояний перед интенсивными и силовыми тренировками. А так же такие тренировки требуют увеличенного восстановления, поэтому актуальней их использовать в конце микроцикла. Эффекты "голодных" тренировок: - увеличение скорости окисления жиров, и как следствие - повышение мощности работы на жирах; - увеличения вклада жиров в работу и экономия гликогена; - увеличение плотности митохондрий и повышение аэробной производительности. Последний пункт может быть интересен для бегунов, которые бегают дистанции до полумарафона, и вроде как, не касаются состояний истощения, но так же могут использовать этот инструмент как мощный триггер роста. Ведь истощения гликогена в рабочих мышцах - является наиболее сильным сигналом для роста митохондриальной массы. Негативные последствия: - при чрезмерном использовании может привести к энергетическому дефициту, состоянию перетренированности и вынужденному увеличенному периода восстановления; - может привести к снижению мышечной массы, за счет разрушения ткани в пользу энергии; - повышенные риски негативных последствий у женщин, особенно при наличии нарушения цикла. Как снизить риски и повысить эффективность таких тренировок: - избегать нескольких дней подряд тренировок длительностью более часа в предистощенном состоянии; - ограничить интенсивность таких тренировок до уровня аэробного порога; - ограничить интенсивность таких тренировок длительностью до 2 часов, либо использовать углеводное питание на второй половине при большей длительности; - для женщин, избегать такие тренировки во время цикла; - минимизировать количество таких тренировок у спортсменов с объемом от 12 часов в неделю и более. #методика