Вопрос: #вопрос_сомнологу Что делать, если долго не получается уснуть? Около 30-40 минут после того, как лягу в кровать Спать хочу, стараюсь убирать свет и гаджеты до сна, но все равно не получается Ответ: Здравствуйте! Считается, что нормальное засыпание длится до 20 минут, хотя ещё недавно — порядка 3-5 лет назад — эта норма была выше (до 30 минут). Исследования показывают, что ощущению хорошего сна мешают не столько проблемы со сном, сколько фрустрация и наличие негативных эмоций по их поводу, а также тревожные прогнозы на следующий день. Несколько советов: 1. Не старайтесь заснуть. Излишние усилия наоборот прибавят бодрости. 2. Используйте все рекомендации по гигиене сна, даже если они кажутся вам банальными или создается ощущение, что они не работают. Сама привычка готовиться ко сну — проветривать, затемнять комнату и убирать лишние звуки — сослужит вам службу в долгосрочной перспективе. 3. Обратитесь к психологу, который работает с проблемами со сном. Часто такие вопросы решаются в рамках когнитивно-поведенческой терапии. 4. Попробуйте использовать маску для сна с приятной для вас текстурой, особенно если не удается полностью затемнить комнату. 5. Попробуйте использовать утяжеленное одеяло. Есть исследования, которые доказывают улучшение сна у людей с тревожностью, СДВГ и аутизмом при их использовании. Ксения Доронина, врач невролог-сомнолог