Женское здоровье | Практики

Молотки на бицепс В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений. Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Двойные скручивания с руками на лбу Лягте на спину, плотно прижмитесь. Подогните колени, притяните стопы к тазу поближе, поставьте на пол. Руки уложите ладонями на лоб, позу дополните локтями в стороны. Выполните скрутку, подняв ноги и корпус, будет контакт «колени-голова». Двойные скручивания обеспечивают прокачку прямой мышцы живота от низа до верха. Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Наклоны колено-локоть Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону. Одновременно наклоните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Если не знаете, как убрать живот, то упражнение с наклонами вам поможет, ведь оно прокачивает косые мышцы, улучшает кровоток в брюшной полости и стимулирует метаболизм, способствуя похудению. Сколько выполнять: всего 40 наклонов.

6. Ракушка с махом ногой на боку Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе. Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Сведение коленей Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину. Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко. Сколько выполнять: 20 повторений.

Тяга гантелей в наклоне В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф. Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 по...

Жим гантелей стоя Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции. Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны н...

Махи в сторону Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков. Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

Сведения прямых рук перед собой Ровно встаньте, в корпусе держите единую линию, смотрите вперед. Руки с гантелями в каждой ладони по сторонам направьте и выпрямите в локтях. Кисти разверните вниз. Из принятой позиции начните выполнять основное движение, для чего сведите руки, оставив плоскость без изменений, перед собой, снаряды рядом друг с другом. Затем разведите руки обратно, раскрыв грудную клетку. Повторите комбинацию еще раз. В активном режиме работают мышцы верхней части корпуса, а именно...

Ладонь к колену скрестно в планке Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе, руки четко под плечами, спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно, без изменений в положении корпуса, потяните скрестно правое бедро к себе, на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью, поставьте обратно. Смените стороны, повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум р...