Выбрала для вас самые распространённые мифы про белок. Те самые, которые живут годами, передаются из уст в уста, и мешают чувствовать себя легче, энергичнее и просто нормально питаться. 1. Белок вреден для почек, особенно при его избытке У здорового человека белок не вредит почкам. Этот миф пришёл из нефрологии, где речь шла о людях с уже сниженной функцией почек. У здоровых людей даже высокий белковый рацион не снижает фильтрационную способность почек. Если почки здоровы, умеренное повышение белка (до 1,6–2 г/кг) безопасно. При болезнях почек корректируется индивидуально. 2. Белок нужен только спортсменам и качкам Белок - это основа не только мышц, но и гормонов, ферментов, иммунитета, кожи и волос. И даже без спорта белок защищает от саркопении (потери мышц с возрастом) и помогает контролировать вес. Именно поэтому я учу своих подопечных добирать белок 3. Мясо и белок в целом «гниют» в кишечнике Когда-то кто-то услышал слово «гниение» из учебника физиологии, и дальше понеслось по интернету: «мясо гниёт, белок отравляет, кишечник страдает». На самом деле это просто нормальный физиологический процесс: в толстом кишечнике бактерии перерабатывают остатки белков, образуя определённые соединения. Это происходит у всех людей, и ничего страшного в этом нет. Проблема начинается не из-за белка, а из-за дисбаланса: когда в рационе мало овощей, клетчатки и воды. Тогда нарушается микрофлора, и естественные процессы становятся чрезмерными. По сути, это пример того, как медицинский термин вырвали из контекста и превратили в страшилку. Много белка не бывает, можно есть сколько угодно Переесть белка практически невозможно. Наш организм устроен так, что белок - самый «саморегулирующий» нутриент. Он вызывает быстрое насыщение, повышает термогенез (организм тратит больше энергии на его переработку). Большинство людей, особенно женщин, наоборот не добирают белка, а не переедают его. Да, при экстремальном превышении (более 3 г/кг массы тела) возможно повышение нагрузки на ЖКТ и увеличение уровня мочевины, но это уже спортивные дозы, которых в обычной жизни почти никто не достигает. 4. Растительный белок хуже усваивается, чем животный Да, растительный белок действительно усваивается хуже. Но если человек выбирает вегетарианство, важно учитывать аминокислотный пул и сочетать злаки, бобовые, орехи и семена, чтобы получить полный аминокислотный профиль. 5. Много красного мяса увеличивает риск рака кишечника: Связь действительно есть, но чаще дело не в самом белке, а в том, как и какое мясо мы едим. Риск повышают переработанные мясные продукты: колбасы, сосиски, бекон. Оптимальное количество до 350–500 г красного мяса в неделю. При этом, если рацион богат овощами, клетчаткой и антиоксидантами, риск заметно снижается. То есть опасно не мясо как источник белка, а отсутствие баланса: дефицит клетчатки, избыток жареного и переработанного. 6. Нужно ли пить коллаген? Нет. Коллаген не поступает прямо в кожу, ногти или волосы. Он не работает по принципу «выпила и ногти стали крепче». Коллаген, как и любой другой белок расщепляется до аминокислот. И организм направляет эти аминокислоты не в ногти и волосы, а туда, где они нужнее: в сосуды, гормоны, ферменты, мышцы. Если кожа тусклая, ногти ломкие, волосы ослабленные - это не недостаток коллагена, а общий белковый дефицит. Тело просто перестаёт тратить ресурсы на «внешнюю витрину», потому что все силы уходят на внутреннее выживание. Поэтому решается это не банкой порошка, а стабильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством белка, как мы сейчас разбираем на челлендже. Знания - сила! Никогда не устану повторять. Я так счастлива, что уже сотни моих подопечных не тратят сотни тысяч на бесконечные БАДы и поиск гельминтов в своём организме. Всегда ваша, Евгения Ян