В последнее время в моей предтренировочной рутине , а именно последние 2 месяца , все достаточно минималистично Сократил все манипуляции до двух упражнений. Изометрика. Два региона - спина и колени , за которые я больше переживаю и исходя из моего регбийного бэкграунда)) ИЗО разгибание КС одной ногой в тренажере и ИЗО гиперэкстензия Выбрал два этих движения по нескольким причинам : ⏺простота и наличие данных тренажеров почти в любом зале ⏺простота прогрессии (время и отягощение) ⏺вариативность (углы в разгибании и различные варианты усложнения в гиперэкстензии) ⏺скорость выполнения - особенно когда время на тренировку ограниченно Сейчас говорю именно о предтренировочной работе Время под нагрузкой от 5 сек до 10 сек в дни перед силовой на ноги или скоростной-силовой работой И 10-20 сек в дни , когда работаю с верхом Прогрессия : тут все просто. Начинаю с 5 сек с определенным весом , довожу этот же вес до 10 сек , далее повышаю вес на одну плитку и снова довожу его до 10 сек. В диапазоне 10-20 сек все также. Такой принцип двойной прогрессии очень прост в использовании и отслеживании результатов. Вариативность : в разгибании ног комбинирую использование углов 90 и 120 градусов. В гиперэкстензии чуть поинтереснее , можно держать отягощение фронтально на прямых / согнутых руках , а также за головой. Сейчас использую вариант с согнутыми руками и сведенными лопатками , отлично подгружает и верх спины 👌 Объем : 2-3 серии. Тут задача не устать , а втянуться в работу. Цель данных мероприятий - подготовить себя к нагрузке путем активации сухожильно-мышечной системы. Что во время скоростно-силовой/взрывной работы , что во время силовой эти регионы чувствуются более вработанными. Если говорить про какое-то более серьезное укрепление , то нужно использовать большее время под нагрузкой и делать это уже после основной скоростно-силовой / силовой работы