В спорте важно уметь не только разгонять , но и тормозить свое тело. По данным исследований спортивной медицины, более 70% разрывов ПКС происходят без контакта. В большинстве случаев травма возникает не во время ускорения, а во время резкого торможения, приземления или смены направления движения. Способность погасить скорость , умение распределять нагрузку и использовать нужные мышцы - является важнейшим инструментом. Твоя смена направления движения начинается именно с торможения. Поэтому тренировка торможения — это не просто развитие атлетизма, это ещё и профилактика травм. Разбираем первый блок упражнений Торможение / эксцентрика • От простого к сложному 🪙Прыжки в глубину с тумбы 30-45 см 🪙Прыжки в глубину с тумбы прогрессия высоты тумбы 🪙Прыжки в глубину с тумбы с отягощением ❗️Задача : сначала разогнать себя из положения стоя на тумбе. Мах руками вниз. Затем максимально погасить набранную скорость. Ориентируемся на угол 90 градусов в коленному суставе при приземлении. Старайтесь приземляться на всю поверхность стопы Плавно прогрессируем от высоты тумбы 30→45см→65см , затем возвращаемся на 30-45 см и плавно прогрессируем в отягощении. Начинаем с весом 10 процентов от собственного веса тела и плавной прогрессией доводим до 30 процентов от веса тела. ❗️Объем : очень зависит от контекста. Для начала подойдут условные 3-5 серий по 3-7 прыжков. Старайтесь резко не повышать объем. Шаги в 10-15 процентов будут достаточными. Например на первой неделе сделали 3х5 прыжков → увеличьте на следующей неделе общий объем до 3х7 прыжков и тд. ❗️Прогрессия : начните с тумбы 30см , дойдите до объема например 5х5 прыжков → следующим шагом перейдите на вариант прыжков с тумбы 45см. Продолжайте работать на это высоте с тем же объемом. Как только будете готовы → увеличьте высоту тумбы до 65см и уменьшите объем прыжков до 3х3 или 3х5. Как только освоитесь на высокой тумбу и выйдете на прежний объем → переходите на вариацию с отягощением , уменьшив высоту тумбы на первичные 30 или 45 см , а также объем до 3х3 или 3х5 → плавно прогрессируйте в объеме , а затем и в интенсивности прыжков (рабочий вес) до 30 процентов от веса тела #прыжковыеупражнения@gymandfield