11. Следите за самочувствием 💓 👉🏻 Обращайте внимание на боль и дискомфорт до, после и во время выполнения упражнений. 👉🏻 Если занимаетесь с тренером, не стесняйтесь и сообщайте ему о любых неприятных ощущениях во время тренировки. ✔️ Не пренебрегайте и другими аспектами жизни, особенно сном: его недостаток негативно влияет на восстановление, результаты и даже пищевое поведение 12. Не меняйте тренировочную программу слишком часто ❌ 👉🏻 В стремлении достичь максимальной эффективности многие постоянно меняют тренировочную программу. ✔️ На деле это снижает результаты. Лучше несколько месяцев придерживаться одних упражнений, но делать их регулярно и постепенно повышать нагрузку. ✔️ Вносите корректировки, если устали от повторяющейся нагрузки и не ощущаете результата. 13. Разминайтесь каждый час ⌚️ 👉🏻 При сидячей работе повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и возникают боли в спине. ✔️ Для профилактики стоит разминаться через каждые 30—60 минут. Две минуты энергичной разминки раз в час обеспечивают половину от рекомендуемой нормы физ активности. ✔️ Впишите небольшие разминки в свое расписание: поставьте напоминания на телефоне или делайте их каждый раз, как уходите от рабочего места. 14. Делайте силовые упражнения в обуви с плоской твердой подошвой 👟 👉🏻 Обувь с плоской подошвой обеспечивает стабильную опору и снижает травмоопасность — в ней легче контролировать движение и предотвращать заваливание стоп и коленей в стороны. ✔️ Лучше всего для силовых упражнений подходят штангетки, но можно заниматься и в подходящих кроссовках. 15. Используйте кистевые лямки при упражнениях со штангой 🏋🏻‍♀️ 👉🏻 Упражнения со штангой нужны для качественной тренировки больших мускулов. Проблема в том, что мышцы кистей и предплечий устают раньше целевых. ✔️ Кистевые лямки уменьшают нагрузку на руки и помогают достичь нужного результата. 16. Выпейте чашку кофе перед занятием ☕️ 👉🏻 Кофеин — натуральный стимулятор нервной системы. Он помогает тренироваться дольше, а также уменьшает боль и усталость. Особенно это заметно в силовых и высокоинтенсивных упражнениях. ✔️ Эффективная доза — около 1,5 мг на 1 кг массы тела. В средней кружке кофе объемом 230 мл содержится 100 мг кофеина. Пейте кофе за 30—60 минут до занятия. ⚠️ Учтите, что у него есть и побочные эффекты, — проконсультируйтесь с врачом насчет регулярного употребления. 17. При похудении учитывайте не только массу, но и объемы тела 📏 👉🏻 Снижение веса не показатель эффективности похудения. 👉🏻 При регулярных тренировках происходит рекомпозиция тела — одновременно уходит жировая масса и увеличивается мышечная. 👉🏻 Вес при этом может не меняться или увеличиться. ✔️ Ориентируйтесь на объемы тела — замерьте бедра и талию сантиметровой лентой, и оцените как сидит старая одежда. 18. Потребляйте достаточно белка 🐿️ 👉🏻 Белок нужен, чтобы клетки организма росли и восстанавливались. У спортсменов потребность в нем выше: он важен для поддержания и роста мышечной массы. ✔️ Если вы худеете, то придерживайтесь базовых принципов питания при снижении веса. 19. Не тратьтесь на спортивные добавки 📛💊 👉🏻 Некоторые новички хотят получить видимый результат без особых усилий, чем пользуются производители БАДов. Эффективность многих таких средств научно не доказана. ✔️ Достаточно регулярных тренировок, сбалансированного питания и качественного сна. 20. Никогда не стесняйтесь задавать вопросы 💬 ✔️ Обязательно пишите их в комментариях или в личку админу 😉