🚫 СУШКИ НЕ БУДЕТ ! Ого ! Даже не думала , что эта тема будет интересна многим ! Спасибо , что поучаствовали в опросе 🙏 Все, кто хотят увидеть «кубики» к лету, сушка отменяется! Давайте честно: когда мы говорим «хочу посушиться», мы на самом деле хотим увидеть свои мышцы и убрать лишнее с боков. Но есть нюанс. То , что в народе называют сушкой (полный отказ от углеводов, жиров, воды и тренировки до талого ), - это опасный экстрим, который ведет к гормональному сбою и срывам. Еще на заре своей карьеры врача я впервые встретилась с профессиональными спортсменами и последствиями «сушки» на их организм : девушки без месячных , мальчики -без бороды , потенции и сил Сушка в классическом понимании - зло. Это жесткий дефицит энергии и ужасный стресс для организма И вы знаете меня -я никогда не буду такое советовать А поговорим мы с вами о рекомпозиции Рекомпозиция- это процесс, при котором мы теряем жир, но сохраняем (и даже укрепляем) мышцы. Последние 3 года у меня есть проблемные места , где процент жира выше , чем нужно и чем хотелось бы Это живот ( конечно же!) , руки и бедра Про руки я вам прям отдельный пост напишу -это моя боль , но уже сейчас я вижу первые изменения и не собираюсь сдаваться ! А так как еще и спину надо укреплять , я взялась за рекомпозицию Итак , как выглядит правильная «сушка» без вреда для здоровья ? Держите чек-лист от диетолога: ⛔️ 1. Дефицит калорий Создаю умеренный дефицит калорий Примерный подсчет калорий в еде делаю быстро , на опыте мне это дается легко Еще бы ! Вот уже больше 10 лет считаю за вас, чтобы вы не заморачивались 😊 🍗 2. Белок Стоит ли говорить , что на сушке он -КОРОЛЬ ? Чтобы тело не «съело» свои мышцы в условиях дефицита калорий, их нужно кормить. Норма белка на рекомпозиции: 1.8–2.2 г на 1 кг веса. Подсчет (сколько ж его там в моей еде) дается также легко , потому что - ОПЫТ Но своих пациентов обучаю нужным порциям , чтобы не считать Порции будут отличаться в зависимости от цели : жиросжигание , рекомпозиция, поддержка веса , массонабор и др Что берём ? Курица, индейка , рыба, творог, яйца, тофу - это база , в меньшей степени - грибы , бобовые 🥑 3. Жиры - тоже ваши друзья , их исключать нельзя! Как только вы убираете жиры из рациона (ниже 0.8-1 г на кг веса), у вас падает тестостерон ( у всех) и нарушается цикл (у женщин). А красивый рельеф без гормонов невозможен ! Что берём ? Оливковое масло, орехи, авокадо , жирная рыба - дозированно осторожно , но обязательно 🍚 4. Медленные угли Без углеводов у вас не будет сил тягать железо в зале. А жать без сил = стресс= не получить желаемый результат На рекомпозиции мы не убираем углеводы, мы их периодизируем: больше в дни тренировок, меньше - в дни отдыха. Что берём ? Необработанные крупы , цельнозерновой хлеб 🏋️‍♀️ 5. Тренировки ✖️Без силовой тренировки мышцы не получат сигнал «расти и сохраняться» Это же понятно : если вы ими не пользуетесь , они считаются ненужными и атрофируются ( тают ) ❗️Даже если вы НЕ хотите быть «качком» , силовые для рекомпозиции очень нужны Ваша задача - дать мышцам нагрузку (штанги, гантели, свой вес), чтобы организм понял: « Мышцы мне нужны, сжигать их при дефиците нельзя!» Какие силовые и как часто -зависит от целей . У меня нет цели нарастить мышцы , только укрепить, поэтому силовые у меня 3-4 раза в неделю , а вот для наращивания мышц нужно заниматься чаще , конечно. ♥️ Кардио на рекомпозиции используется в меньшей степени . Идеальный вариант : 10 минут до силовой , 20 минут - после (Почему именно так , расскажу в следующем посте) Нужны ли кардио в дни без силовых ? Смотрим по общей нагрузке и еде за день , если занимаемся , то 20-40 минут 🐢 6. Скорость Здоровая рекомпозиция - это марафон, а не спринт. Быстро худеть нельзя. Это будет означать , что ваш дефицит слишком жесткий , и в этих условиях организм пустит первыми в топку для энергии мышцы , а не жир. И красивого рельефа не видать еще до