📣 Как-то мой хороший товарищ и атлет сказал, что ему очень нравиться у меня тренироваться ...потому что я даю большой отдых между подходами. 😂 Но в каждой шутке всегда есть доля правды. ❓Так как долго нужно отдыхать между подходами 📍 Один из методов бодибилдинга старой школы предполагал короткие перерывы 30-90с для максимального “эффекта пампинга”. И в то же время пауэрлифтеры сидят минут по 5 и больше между подходами, чтобы обеспечить максимальную силу. 📍 Современная наука говорит от том, что механическое напряжение является основным фактором мышечного роста. 📍 В исследовании МакКендри 2016г., сравнивались 1-минутные и 5-минутные перерывы на отдых. Они обнаружили, что синтез миофибриллярного белка, ключевой показатель роста мышц, был почти вдвое выше в группе с 5-минутным отдыхом. 📍 Исследование Шенфельда 2016г. показало, что хотя интервалы 1-3 минуты и приводили к увеличению мышечной массы, группа с более длительным перерывом на отдых показала большее увеличение максимальной силы и объема мышц. 📍 Исследование Лопеса 2018г. показало, что при сокращении времени отдыха на 30 секунд скорость выполнения повторений замедляется, а субъективная оценка нагрузки резко возрастает, что приводит к значительному снижению общего объема тренировок. 📌 Итого. Сколько времени нужно отдыхать 👉 Стремитесь к отдыху не менее 3 минут перед повторением того же движения, чтобы максимизировать силу и гипертрофию. 👉 Многосоставные упражнения (приседания, становая тяга и пр.) сильно нагружают организм. Исследования показывают, что 5 минут — идеальный период отдыха для достижения максимальной эффективности, если говорить о развитии силы. 👉 Изолирующие, односоставные или “вспомогательные” упражнения вызывают меньшую центральную усталость. Отдых в таких упражнениях можно сократить до 2х минут. 👉 Что касается выносливости, то короткий отдых помогает в краткосрочной перспективе справиться с усталостью, а увеличение силы (за счет более длительного отдыха) часто приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. 👉 В конечном итоге, ваш отдых должен позволить вам чувствовать себя физиологически и психологически готовым к выполнению следующего подхода с высокой интенсивностью, стремясь к показателю воспринимаемой нагрузки 6–7 или выше. ＊＊＊ Если вы хотите максимально эффективно использовать каждую минуту, проведенную в тренажерном зале, ваша программа тренировок должна отражать научные принципы. ❓Если вам нужна помощь в программировании тренинга, скорости, силе и выносливости❓ ☎️ используйте контакты в профиле, ❝ #методикатренировок ✏️ Задайте ваш вопрос ЗДЕСЬ