🍆 УГЛЕВОДЫ — это хорошо И почему недоедать их — фатальная ошибка Мода на кето-диеты и «нулевые углеводы» точно живёт дольше, чем сами люди, которые на них сидят. Но у этой истории есть физиологический предел - сегодня об этом. На днях любимый эндокринолог нашего сообщества Анна Беляева рассказала мне об интересном исследовании по состоянию дефицита энергии в спорте. ⚡Энергетическая доступность Организм считает не калории, а доступную энергию: столько, сколько осталось после тренировок или просто после дня активности. Если энергии не хватает, тело переходит в режим выживания. У спортсменов это состояние называется REDs (Relative Energy Deficiency in Sport). Но механизмы, которые включаются при REDs, срабатывают и у обычных людей, если они сидят на жёстких low-carb-диетах. Что происходит Даже при нормальной калорийности низкое количество углеводов запускает те же сбои, что и энергетический дефицит. То есть можно доедать калории белком и жиром, но без достаточного количества углеводов всё равно ломается энергетический и гормональный обмен. ▪️растёт IL-6 → хроническое воспаление; ▪️активируется гепсидин → железо перестаёт всасываться; ▪️падает плотность костей и синтез коллагена; ▪️замедляется восстановление; ▪️снижается иммунитет и уровень тестостерона. Тело ведёт себя так, будто энергии мало, даже если калорий формально достаточно. ✍️А сколько надо? Если тренировки интенсивные (силовые, кардио, смешанные), углеводы должны составлять не меньше 45-55% от общей калорийности, ▪️для спорта на выносливость - 5-8 г углеводов на кг массы тела в день, ▪️при тяжёлых нагрузках - до 10 г/кг. Для обычных активных людей (3 спокойных тренировки в неделю, офисная работа) достаточно 3-5 г углеводов на кг массы тела в день. 🏋️‍♂️Для спортсменов: Для здоровья есть нижние границы: женщины - не ниже 30 ккал/кг безжировой массы, мужчины - не ниже 25 ккал/кг. А оптимум для активно тренирующегося - около 45 ккал/кг и 6-10 г углеводов на кг массы тела. Ниже этих уровней начинаются гормональные сбои, падает либидо, кости теряют плотность, иммунитет рушится. 🧩 Вывод Да, кето или белковая диета может помочь сбросить вес в краткосрочной перспективе [рассказывал тут] Но долгосрочный отказ от углеводов - физиологический стресс, который не даёт преимуществ и создаёт реальные риски. 🐍 Авторский блог @bobo_med