🤤 ТРЕНИРОВКИ. ЧАСТЬ 2 Второй и третий компонент тренировок для активного долголетия — аэробная прокачка и анаэробная мощь. Давайте сначала немного разберёмся в терминологии 🐱 Аэробная прокачка — это способность организма эффективно использовать кислород во время физической активности. Если упростить, то это показатель здоровья митохондрий — внутриклеточных «двигателей», которые генерируют много-много энергии. Если упростить ещё больше, то это показатель того, насколько у нас прокачена метаболическая гибкость — умение переключать обмен веществ с глюкозы на жиры, и обратно. Анаэробная мощь — это моё вольное название пиковой анаэробной мощности, которую часто можно встретить под набором букв «VO2 max». Если перевести на физиологический, то VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время физических упражнений. Показатель зависит от многих переменных: эффективности работы сердца, сосудов, дыхательной системы и мышц. Такой интегративный показатель здоровья и уровня физической подготовки. И анаэробная мощь, и аэробная прокачка влияют на то, как мы выполняем повседневные задачи и как будем чувствовать себя в старости. Что делать? Тренировать оба показателя. Подходы при этом будут разные. ⚡️ Для аэробной прокачки лучший инструмент — это тренировки во 2 зоне интенсивности. Да да, каждый кто начинал бегать или крутить вел, точно слышал о том, что большую часть тренировочного объёма надо выполнять именно там. На практике конечно всем пофиг и многие новички называют лёгким бегом что-то близкое к 4-5 зоне. Не будьте как они! Как определить что ты находишься во второй зоне? В комментариях обязательно кто-то посоветует измерение лактата, но я предлагаю немного адекватности на старте. Поэтому советов два: придерживайтесь разговорного темпа (вы должны иметь возможность поддерживать беседу, пусть с дополнительными вдохами при длинных предложениях) и купите себе нагрудный или наплечный пульсометр (на рутубе ютубе есть миллион инструкций как узнать свои пульсовые зоны). Совместите оба способа и почувствуйте себя счастливым, и точным в определении второй зоны. Сколько тренироваться? Я бы ответил так: одна сессия от 45 минут, а количество сессий в неделю определите для себя сами. 1 раз лучше чем 0, а 2 лучше чем 1. Главное только с такой логикой не уйдите в перетрен. Ведь… надо ещё и анаэробную мощь качать. Кстати о ней. ⚡️ Для анаэробной мощи лучший инструмент — это высокоинтенсивные интервалы. Если смотреть на пульсовые зоны, то это уже окрестности 5 зоны. Кто занимается бегом или любой другой цикликой, того такой фигней не удивить. По факту многие беговые работы — это и есть прокачка анаэробной мощи. Несколько примеров классических тренировок в таком формате: 5 раз по 3 минуты через 2 минуты отдыха, 8 раз по 2 минуты через 2 минуты отдыха и так далее. Тут фантазия вам в помощь. Главное поддерживать необходимую интенсивность. Скажу честно, ощущения от таких тренировок не самые приятные. Особенно в начале. Потом будет тяжело, но будет ощущение «как сильные мои лапища». Сколько раз в неделю страдать? 1-2 будет достаточно. На старте цельтесь в одну тренировку. Не форсируйте события. Ну и как всегда примеряю на себя. В отличии от силовых тренировок, подобные активности точно мои любимые ☺️ Если не считать текущего затяжного перерыва из-за травмы, то я бегаю с 2013 года. И если про какой-то вид спорта можно сказать, что он в самом сердечке, то это точно бег во всех его вариациях — и медленный, и интервалы, и в горку пострадать, и длинный и всякий. Как говорил мудрый человек: Бег — это дар. Но если вы ненавидите бегать, то есть много других активностей для прокачки двух переменных. Например, вел, тренажер для гребли, плавание и тому подобное. Главное найти то, что вам понравится и впишется в жизнь. И классический вопрос — если у тебя в жизни есть аэробная и анаэробная нагрузка — поставь 🔥