💪 ТРЕНИРОВКИ. ЧАСТЬ 1 Что мы знаем про связь тренировок с longevity, как с базовым, так и с активным? На самом деле много чего. И общие принципы хорошо описаны даже в базовом руководстве ВОЗ по физической активности: нужна и аэробная нагрузка и силовые тренировки. Не или, а и! А в пожилом возрасте ещё и упражнения на равновесие. В действительности от нас требуется ещё больше — четыре вида тренировок: силовой тренинг, аэробная прокачка, анаэробная мощь и развитие стабильности. Названия условные, но про всё поговорим. Видимо в нескольких частях. СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ Разбираем его первым не потому что, он главный, а потому что это самый простой способ вкатиться в тренировки. Силовой тренинг может быть очень разным: классическая качалочка, кроссфит, animal flow, упражнения с собственным весом дома, йога в силовом стиле и так далее. То есть каждый может найти для себя что-то. Вот всё что душе угодно. Зачем вообще он нужен? У Аттии есть клёвая метафора: прокачка силы — это как пополнение пенсионного счёта. В старости вы точно будете рады, если уделяли этому время. Только тренировки растят не доступную сумму денег, как отлисления в пенсионный фонд, а запас мышечной массы и костной плотности. Эти два параметра начинают медленно снижаться без тренировок уже с 25-30-летнего возраста, а после 75 их уровень падает почти отвесно вниз. Ну а напомню, мы же не просто говорим про увеличение продолжительности жизни, а про то, чтобы дополнительные 10-15 лет были приятными и активными. Поэтому без мышц и плотненьких костей не обойтись. И это не всё. Если обобщить, то сила — это показатель того, насколько хорошо вы будете жить в пожилом возрасте. Мы точно знаем, что если мышцы слабы (читать: не тренировались), то риски смертности выше, и выше независимо от других факторов. А ведь никто не хотел бы умереть побыстрее? Иначе вы бы это не читали. И главная мысль в конце — сила — это не про внешний вид (хотя это тоже). Она просто позволяет нам совершать кучу бытовых действий и защищает хрупкое тельце. Например, участвует в сохранении баланса, снижает риски переломов костей при падениях, укрепляя их во время нагрузок, да и банально можно взять и донести пакеты с продуктами до дома или подняться по лестнице. Корое, прокачка силы — это имба. Что делать? Добавить в жизнь силовые тренировки. Любые, которые вам доступны, потенциально интересны и вписываются в расписание. Может быть это будут походы в тренажерный зал, а может десятиминутный комплекс дома на коврике. Не стоит вестись на то, что вот наконец-то придумали самый лучший и полезный вид силовой нагрузки. Последние лет 10 часто всплывают новомодные подходы «двигайся как животное», «функциональный тренинг, который выглядит со стороны так, что чувак под солью, а я в Питере» и так далее. Ориентируйтесь на себя. Любая нагрузка для прокачки силы лучше, чем её отсутствие. Энжой! У меня с силовым тренингом много опыта (опыта начинать и забрасывать 🤣). Первый раз я системно тренировался ещё в школьные годы, но это была спортшкола и качалочка у нас просто была, как допнагрузка. Подходы там были специфические. Осознанно я пошёл в тренажёрку в вузовские времена. С тех пор у меня есть цикл: начинаю ходить, хожу плюс-минус полгода, прекращаю из-за какой-то причины — переезд, болезнь и лень. Часто два последних сочетаются в комбо. В этом году взял на себя обязательство отходить 12 месяцев. Целей по кг в упражнениях нет, просто год регулярного и адекватного тренинга. Пока что не скажу, что это воспринимается как «чистка зубов», но положительных эмоций точно больше отрицательных. Ну и небольшой опрос читателей. Если у тебя в жизни есть силовой тренинг — поставь 🔥