📋 Протоколы силовых тренировок 1 часть 2 часть 📕 Словарик • Объём работы | объём отдыха • С - серия • П - подход • RIR - (Reps in Reserve) - количество повторений до «отказа» (технического!) • RM - (Repetition Maximum) - максимальное количество повторений • МВ - мышечное волокно (мышечные волокна) • «Жжение» - характерное ощущение в мышцах, НЕ сопровождающееся учащением дыхания, закислением мышц и техническим «отказом» • «Отказ» - технический отказ, т.е. невозможность продолжать выполнение упражнения —————————————— 🔝 МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА Задачи: ✅ Увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон ✅ Рекрутирование ✅ Активизация «ВПДЕ» 1 С = 1–10 П 1 П = 1–3 раза или 5-10 сек | 2-4 мин Вес — 90-100% 1RM Усилие — «Отказ» Акцент — Максимальные веса, техника «ВПДЕ» 1 С = 1–10 П 1 П = 3–6 раз или 10-20 сек | 2-4 мин Вес — 85-95% 1RM Усилие — «Отказ» Акцент — Околомаксимальные веса, техника «Взрывная» 1 С = 2–6 П 1 П = 4–6 раз или 15-20 сек | 3-4 мин Вес — 70-80% 1RM Усилие — Снижение скорости Акцент — Концентрический (преодолевающий) режим, быстрота выполнения движения «Взрывная» 1 С = 2–6 П 1 П = 8–12 раз или 20-30 сек | 3-4 мин Вес — 30-60% 1RM Усилие — Снижение скорости Акцент — Концентрический (преодолевающий) режим, быстрота выполнения движения «Статодинамика» 1-6 Серий 1 С = 1–3(6) П | 5-10 мин 1 П = 30-60 сек | 30 сек Вес — 20–50% 1RM Усилие — «жжение» Акцент — медленное выполнение, без пауз, с полным контролем, в ритме дыхания, неполная амплитуда. Итого: 🕚 Блок 2–6 недель для повышения максимальной произвольной силы ☝️ Околомаксимальное или максимальное усилие с сохранением оптимальной техники —————————————— 😎 СПЕЦИФИЧЕСКАЯ СИЛА Задачи: ✅Реализация силового потенциала в специфических режимах работы ✅Имитация и моделирование соревновательной деятельности «Мощность» 1-2 серии 1-2 С = 2-6 П | 5-10 мин 1 П = 6-12 раз или 15–30 сек | 2-3 мин Вес — 60–80% 1RM Усилие — Снижение оптимальной скорости выполнения Акцент — Концентрический (преодолевающий) режим. Плиометрические и баллистические упражнения «Силовая выносливость» 1–4 серии 1 С = 2–6 П | 4-6 мин 1 П = ≥ 12 раз или ≥ 30 сек | 2-3 мин Вес — 30–60% 1RM Усилие — Снижение оптимальной скорости выполнения Акцент — Концентрический (преодолевающий) режим. Плиометрические и баллистические упражнения «Мышечная выносливость» ≥ 1 серия 1 С = ≥ 2 П | 2-6 мин 1 П = ≥ 20 раз или ≥ 45 сек | ≥ 10 сек Вес — 0–40% 1RM Усилие — Интенсивность, в соответствии с метаболическим профилем Акцент — Время выполнения, приближение к условиям соревнований Итого: 🕚 2–4 и более недель, нейромышечная и метаболическая специфическая адаптация ☝️ Работа с учётом специфики, интенсивности и объёма соревновательной деятельности —————————————— ☝️ Нюансы применения протоколов 1. Каждые 2-3 недели развивающих тренировок следует делать восстановительный цикл (поддержание, 1/2 объёма и интенсивности) 2. Цикл с максимальной силой в тренировках циклических видов спорта на выносливость показан в том случае, если наблюдается отсутствие эффекта гипертрофии и прироста силовых показателей длительное время 3. Конвертация в специфическую силу зависит от специфики соревнований и может быть более длительной 4. Статодинамика используется для развития силы и гипертрофии окислительных мышечных волокон 5. Динамические режимы работы используются для развития силы и гипертрофии гликолитических мышечных волокон 6. Дозировки и рекомендации по периодичности тренировок должны подбираться индивидуально и соотноситься с результатами контрольных тестов и динамикой восстановления организма 7. Унилатеральные упражнения наиболее эффективны при гетеролатеральном паттерне движений 8. Для качественной работы лучше растягивать мышцы-антагонисты целевого движения Так в чём же всё-таки сила? #знания #сила