Три недели назад травмировал колено на борцовской тренировке. Но в моей программе есть день ягодиц. И потому ... 🔥 Тренировка ягодиц (3 недели после травмы колена) Цель: акцентированная работа ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленный сустав, доминирование тазобедренного сустава, контроль амплитуды. 1️⃣ Мёртвая становая тяга с подставкой под носки Фокус: большая ягодичная + задняя поверхность бедра Почему безопасно: минимальное сгибание в колене, нагрузка уходит в тазобедренный сустав Техника: Носки на небольшом возвышении (2–4 см) Колени  почти прямые Движение начинается с отведения таза назад Спина нейтральная Внизу — ощущение натяжения бицепса бедра без округление поясницы Подъём — через давление пятками в пол 2️⃣ Приседания с платформы Фокус: ягодицы при контролируемой глубине Почему безопасно: ограниченная амплитуда снижает нагрузку на колено Техника: Платформа/бокс такой высоты, чтобы угол в колене не был острым Голень максимально вертикальна Таз уходит назад первым Касание платформы — без «падения» Подъём — акцент на ягодицы, не на квадрицепс 3️⃣ Отведение ноги с ротацией в резиновой петле Фокус: средняя и большая ягодичная Важно: стабилизация таза и колена Техника: Резинка над коленями или на лодыжках Отведение ноги назад-в сторону Добавляем лёгкую наружную ротацию Таз стабилен, корпус не раскачивается Медленный возврат ‼️ При выполнении упражнения не должно быть боли. Если есть боль в области коленного сустава, обратитесь к специалисту.