Расслабляющий вечерний комплекс на 10–15 минут, подходит большинству людей. 🌙 Общие правила Делай медленно, без боли Дыхание спокойное, носом Никаких резких движений и силовых усилий 1️⃣ Диафрагмальное дыхание (2–3 мин) Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу Одна ладонь на грудь, другая на живот Как дышать: Вдох — живот поднимается Выдох — живот мягко опускается Грудь почти неподвижна 🧠 Снижает возбуждение ЦНС, улучшает засыпание 2️⃣ Мобилизация шеи (2–3 мин) Сидя или лёжа Медленные наклоны головы вперёд–назад × 5 Наклоны ухо к плечу × 5 в каждую сторону Очень медленные полукруги (НЕ полные круги) ❗ Без запрокидывания и без боли 3️⃣ Расслабление грудного отдела (2 мин) Лёжа на спине, руки в стороны, колени согнуты Медленно опускай колени вправо, голова — влево На выдохе — расслабление Задержка 20–30 сек, затем смена стороны ✨ Убирает напряжение между лопатками и в пояснице 4️⃣ Ягодицы и поясница (2–3 мин) Лёжа на спине Колено к груди Одно колено подтяни к груди — 20–30 сек Затем оба колена вместе — 30 сек 5️⃣ Растяжка задней поверхности тела (2 мин) Лёжа Одну ногу выпрями вверх (можно с ремнём/полотенцем) Тяни до ощущения натяжения, не боли 30–40 сек на каждую ногу 🦵 Часто именно это напряжение мешает комфортному сну 6️⃣ Поза «ребёнка» (2–3 мин) Поза ребёнка Колени на полу, ягодицы к пяткам, лоб на опоре