БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (2) Этот пост будет посвящен темпу выполнения упражнений. Зачем нам нужен такой показатель, и каким образом мы можем манипулировать им, дабы вносить коррективы в наш тренировочный процесс. Темп выполнения - это время, которое мы тратим, чтобы сделать 1 повтор в каком-то упражнении. В своих программах тренировок я обычно прописываю его под аббревиатурой «Э.П.К.П», и расшифровывается оно как: Э - эксцентрическая фаза (фаза опускания снаряда, когда мышца растягивается) П - пауза в нижней точке К - концентрическая фаза (фаза поднимания снаряда, когда мышца сокращается) П - пауза в верхней точке В программе это может выглядеть просто как "30X1" - 3 секунды опускаем, без паузы внизу (0), как можно быстрее поднимаем (X), 1 секунда пауза вверху. Зачем это нужно? Давайте представим ситуацию: вы долго занимаетесь по классической силовой программе, где все упражнения выполняются в 3 подходах по 5 повторений, и предположим, что на каждый повтор вы тратите примерно 4 секунды, что в суме даёт нам 20 секунд времени под нагрузкой (TUT - Time under Tension). Спустя какое-то время вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется. И тут вам приходит гениальная мысль - "А поменяю-ка я 5 повторов на 10, такие кардинальные изменения точно «шокируют мои мышцы» и прогресс будет неизбежен". И вот вы добавили повторения, но за счёт меньшего веса начали делать эти самые повторения 2 раза быстрее, и таким образом на один повтор у вас отводится лишь 2 секунды, что в суме за 10 опять таки даёт нам лишь 20 TUT, о каком "шокировании" может идти речь? Естественно, адаптации, которые мы получаем с 3 по 5 будут неким образом отличаться от 3 по 10, но эти различия могли быть куда более существенными, если бы мы эти 10 повторений выполняли не за 2 секунды, а за 3-4, и получили бы 30-40 TUT. Само собой, на практике мы вряд ли сможем делать все повторения в точности с прописанным темпом. Но здесь как и с асимметрией - мы никогда не сможем исправить её полностью, но мы можем к этому стремиться, и получить с этого определенные дивиденды. #программирование #тренинг