КАК УБЕРЕЧЬ ПЛЕЧИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ? Сегодня хочу рассказать о тренировке мышц вращательной манжеты плеча, и почему это может быть полезно для нас. Мышцы плеча можно условно разделить на 2 типа: - Которые мы видим в зеркале - им, к слову, достается практически все наше внимание. - И остальные - о существовании которых в принципе мало кто знает. Насколько вы уже поняли, мышцы вращательной манжеты относятся как раз таки ко второму типу. Эти 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, как ясно из их названия - вращают плечевую кость, но, это не единственная их функция. Еще одной их функцией является стабилизация головки плечевой кости, что намного более интересно для нас, как тренирующихся с дополнительным весом. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам - важно, чтобы плечевая кость оставалась в оптимальном для себя положении, в чем ей, собственно, и помогают мышцы вращательной манжеты. Еще одной причиной, почему нам стоит подумать об укреплении ротаторной манжеты - является минимизация дегенеративных возрастных изменений, которые приводят к постепенной потере мышечной массы и снижению эластичности сухожилий. Исследования показывают, что чем старше человек, тем чаще у него обнаруживается разрыв ротаторной манжеты (в возрасте 60 лет у 54% людей были обнаружены проблемы этого типа). Как мы можем укрепить эти мышцы? В этом посте я дам лишь одно упражнение (по моему мнению наиболее оптимальное, и, к тому же, легкое в выполнении) это "вращение плеча наружу с гантелью сидя". Оставляю видео с описанием техники упражнения здесь . В идеале, в этом упражнении вы должны дойти до 10% от вашего 1PM в жиме лежа, и делать его подконтрольных 8 раз в 3х подходах. То бишь, если ваш 1PM в жиме лёжа 100 кг - то ваш ориентир это 10 кг на 8 раз (только, мой вам совет - не берите сразу гантель в 10 кг, упражнение выглядит обманчиво простым, но таких ощущений вы наверное нигде ранее не испытывали). Короче говоря, советую вам включить это упражнение в свою жимовую сессию, и никогда не иметь проблем с плечами. P.S когда попробуете - делитесь ощущениями в комментариях