🧘‍♀️ Техника самопомощи «Назови и отпусти» при эмоциональном всплеске Иногда кажется, что эмоции захватывают нас внезапно. Но если посмотреть внимательнее — это не волна извне, которая нас захватывает, и мы не в силах ей сопротивляться. А это некоторое движение внутри нас, и значит мы можем этим управлять. 🧘‍♂️ В «Йога-сутрах» Патанджали это движение называется вритти — колебания ума. Дословно вритти (санскр. वृत्ति, vṛtti) переводится как «водоворот» или «вихрь». Эмоция — это одна из форм вритти. И сама по себе она не является проблемой. 🌸 Проблема начинается в тот момент, когда мы отождествляем себя с этим состоянием, чувством, ощущением: ⏺️«Это я злюсь» ⏺️«Это я боюсь» ⏺️«Это со мной что-то не так» Хотя в действительности происходит другое: в поле сознания появляется состояние и мы принимаем его за себя. 🕉 Хочу поделиться с вами одной из своих любимых техник работы со сложными эмоциями здесь и сейчас — «Назови и отпусти». Сама пользуюсь) Эта техника проста, и в этом её сложность. Она требует не усилия, а тренировки для того, чтобы стать новой полезной привычкой. 🧘‍♀️ Когда возникает сильное чувство и захватывает: 1️⃣Остановитесь. Сделайте паузу, хотя бы на несколько секунд. Это самое сложное, и чтобы это получилось перейдите сразу к пункту 2. 2️⃣Переведите внимание в тело. Что вы ощущаете? Какие мышцы сжались? Где сейчас напряжение? ⏺️в горле ⏺️в груди ⏺️в животе ⏺️в челюсти Ничего не меняйте, наблюдайте. Опишите словами что вы ощущаете на физическом уровне. 🌸 Сделайте 5 медленных дыханий, без попытки «избавиться». Просто будьте с этим ощущением. 3️⃣Теперь назовите состояние. Какое чувство вы испытываете? Пусть это будет не точно, но назовите его: ⏺️«я чувствую раздражение» ⏺️«я чувствую страх» ⏺️«я чувствую обиду» Это ключевой момент. Пока эмоция остаётся в голове — она усиливается. Когда она распознана в теле и названа— она начинает растворяться. Следующие два пункта не для работы в момент самой эмоциональной ситуации, а для саморефлексии и работы над ошибками после того как всё произошло. Её хорошо делать наедине с собой, ещё раз проделав предыдущие шаги. 4️⃣Теперь скажите, что произошло. Что вызвало в вас эти чувства? Не оценивайте, а описывайте факты. Это поможет осознать причинно-следственную связь. 5️⃣Придумайте альтернативу. ⏺️Каким другим образом вы можете поступить в подобной ситуации, чтобы не поддаваться эмоциям? ⏺️На каком этапе вы можете начать действовать иначе, чтобы избежать накала эмоций? ⏺️Как вы можете помочь себе не быть захваченными волной чувств? 📑 Первое время можно делать эту практику письменно. Эта техника и подобные ей широко применяются в современной психологии и известны под разными названиями: ⏺️affect labeling (обозначение эмоции словами) ⏺️техники осознанности в MBSR (Джон Кабат-Зинн) ⏺️«name it to tame it» (Дэниел Сигел) ⏺️элементы ACT-терапии (дефузия от мыслей и состояний) Здесь важна не интеллектуальная работа. Это не анализ и не самокопание, а соматическое распознавание. 🧘‍♀️ И конечно регулярная практика асан и пранаямы повышает наблюдательность и чувствование тела. Б.К.С. Айенгар подчёркивал: наблюдение должно быть спокойным и безоценочным. Именно это меняет качество восприятия. С любовью, Аннапурна 🧘 #йога #ЙАП #ЙогаАннаПурна #практика #эмоции