ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ТАРЕЛКЕ: часть 3 УГЛЕВОДЫ 🍚🥔🌾 Рубрика разумное_вегетарианство, автор Анфиса Маврина — нутрициолог для вегетарианцев. После белков и жиров логично перейти к третьему элементу тарелки — углеводам. Они вызывают больше всего споров, страхов и мифов. Но правда проста: углеводы нужны каждому человеку. Почему? Потому что углеводы дают энергию, питают мозг, участвуют в работе щитовидной железы, гормональном фоне и качестве тренировок. Вопрос не есть или не есть, а какие углеводы выбирать. Какие углеводы должны быть в рационе вегетарианца 1️⃣ Сложные углеводы — основа (70–80%) Это медленные источники энергии, которые поддерживают стабильный сахар крови, насыщают, помогают работе кишечника и микробиоты. К ним относятся: • крупы: гречка, рис (бурый, белый), овсянка долгой варки, перловка, кукурузная каша, булгур, полба, пшено • картофель и батат • бобовые: нут, чечевица, фасоль, маш • цельнозерновой хлеб и паста • овощи с крахмалом и клетчаткой На вегетарианстве сложные углеводы —это  важный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В, а также сопутствующего белка, который помогает добирать норму. 2️⃣ Простые углеводы — дополнение (20–30%) Овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, мед, десерты. 🟠 Нужно не избегать их, а правильно комбинировать: есть после основного приёма пищи, а не отдельно на голодный желудок — так вы избегаете резких скачков сахара. Сколько углеводов нужно? Примерные ориентиры: • 45–60% от суточной калорийности • чаще всего 3–5 порций сложных углеводов в день 1 порция может выглядеть как: • 0,5–1 стакан готовой крупы • 1 средний картофель • 2 тоста цельнозернового хлеба • 0,5 средней тарелки бобовых Для тренировок и активного образа жизни нужно брать ближе к верхней границе. Как собирать углеводы в тарелке 1️⃣ Добавляйте белок в каждый углеводный приём пищи. Это снижает скорость всасывания глюкозы и дает стабильную энергию. 2️⃣ Добавляйте овощи, клетчатка также как и белок замедляет подъём сахара. 3️⃣ Не бойтесь картофеля. Это нормальный продукт, если не пережаренный/фри, а запечённый или отварной. 4️⃣ Бобовые — наш лучший друг. Это одновременно углеводы, белок и клетчатка. 5️⃣ Разнообразие Овсянка, гречка, рис, бобовые — меняйте, комбинируйте, пробуйте новое. 🟢Примеры углеводных комбинаций для вегетарианца • гречка + чечевичные котлетки + салат • рис + тофу + овощи • макароны из полбы и цельнозерновые + нут + много зелени • запечённый картофель + хумус + салат • овсянка долгой варки + орехи + ягоды Задание недели Посмотрите на свой рацион и отметьте: ✅в скольких приёмах пищи есть сложные углеводы? ✅есть ли разнообразие круп? #разумное_вегетарианство