ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ТАРЕЛКЕ: часть 2 ЖИРЫ🫙 В прошлый раз мы говорили о белке. Сегодня - о жирах. Жиры часто недооценивают и боятся. А зря. Это не только энергия, но и: 🟠 основа клеточных мембран, 🟢 синтез гормонов, 🟠 усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), 🟢 питание для мозга и нервной системы. ✅ Норма потребления жиров 30–35% от суточной калорийности (в среднем 0,8–1 г на кг веса). Важно: качество жиров имеет значение не меньше, чем количество. 💧 Основные источники жиров на вегетарианстве Омега-3: льняное, горчичное, рыжиковое, конопляное масло, чиа, грецкие орехи. Омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое масло (важно не перебарщивать, чтобы не нарушать баланс). Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, миндаль, кешью. Насыщенные (в умеренных количествах): кокосовое масло,масло какао, сливочное масло/топлёное. ❗️Важно про баланс Омега-3 и Омега-6 Современное питание обычно «перекошено» в сторону Омега-6 (рафинированные масла, готовые продукты). Оптимальное соотношение: 1:3–1:5. Ваша задача - добавить больше Омега-3, а Омега-6 держать под контролем. 🫙 Сколько и каких жиров должно быть ✨Животные жиры — 1 порция в день сыр — 30–40 г, сливочное масло/топлёное — 5–10 г, сметана/сливки — 1–2 ст. ложки, йогурт/кефир — 150–200 мл. При этом кисломолочка, творог, мягкие сыры можно включать чаще (1–2 раза в день), считать это «белково-жировым продуктом». ✨Растительные жиры — 2–3 порции в день 1 порция: масла холодного отжима — 1 ст. ложка, авокадо — ½ среднего плода, орехи — 25–30 г (1 горсть), семена (льна, чиа, кунжут, конопля) — 1–2 ст. ложки. ❗️Насыщенные жиры (животные продукты, кокосовое масло) в умеренных количествах важны для структуры мембран и синтеза гормонов. Но избыток повышает риск атеросклероза (особенно при сочетании с избытком сахара и транс-жиров). Поэтому оптимально — 1 порция в день. 📝 Как сделать рацион богаче жирами: 1⃣Добавляйте в салаты ложку масла холодного отжима. 2⃣Используйте авокадо и орехи как часть приёма пищи, а не «перекус отдельно». Например, можно орешками/семенами посыпать салат или тост. 3⃣Семена льна/чиа добавляйте в смузи, пудинги, каши. 5⃣Пробуйте разные масла — льняное, рыжиковое, конопляное, горчичное. 5⃣Если есть сложности с балансом Омега-3 - подумайте о добавке на основе водорослей. Задание недели Посмотрите на свой рацион и отметьте: — В скольких приёмах пищи у вас есть качественные жиры? — Из каких источников? — Есть ли Омега-3 каждый день? В следующем посте по теме мы разберем масла: как выбирать, хранить и где какие использовать. #разумное_вегетарианство