🥗 МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ СУШКИ — 70–75 КГ 📌 Это меню создано для девушек весом 70–75 кг, которые хотят подсушиться, сохранить мышцы и чувствовать энергию каждый день ✅ Рацион сбалансирован по: ✔️ Белку — для восстановления и красивого рельефа ✔️ Углеводам — чтобы были силы тренироваться ✔️ Жирам — для гормонов и кожи ✔️ Клетчатке — для лёгкости и хорошего пищеварения 📎 Средняя калорийность: 1500–1650 ккал/день 🥗 Подходит для активных девушек, регулярно тренирующихся 🔔 Приоритет — натуральным продуктам, минимум сахара и жареного 💧 Обязательно пить воду 2–2.5 л Это питание поможет: ✅ убрать лишнюю воду и жировую ткань ✅ улучшить метаболизм ✅ поддержать стройность и тонус ✅ чувствовать лёгкость без постоянного голода ✅ ДЕНЬ 1 08:00 — Завтрак ▪️ Овсянка 60 г на воде ▪️ Творог 0–5% — 120 г ▪️ Яйцо — 1 шт ▪️ Ягоды — 70 г 12:30 — Обед ▪️ Гречка 150 г (готовой) ▪️ Куриное филе — 160 г ▪️ Салат: огурец/лист. салат 200 г + масло 5 г 17:00 — Перекус ▪️ Яблоко — 1 шт (150 г) ▪️ Миндаль — 15 г 19:30 — Ужин ▪️ Рыба белая — 180 г ▪️ Тушёные овощи — 250 г ✅ ДЕНЬ 2 08:00 ▪️ Омлет: 3 яйца + 100 г томатов ▪️ Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (35 г) 12:30 ▪️ Рис 150 г (готового) ▪️ Индейка — 160 г ▪️ Овощи — 200 г 17:00 ▪️ Творог — 180 г 19:30 ▪️ Тунец — 150 г ▪️ Огурец + брокколи — 250 г ✅ ДЕНЬ 3 08:00 ▪️ Греческий йогурт — 300 г ▪️ Орехи — 10 г ▪️ Мёд — 5 г 12:30 ▪️ Киноа — 150 г (готовой) ▪️ Лосось — 160 г ▪️ Салат — 200 г + масло 5 г 17:00 ▪️ Банан — 120 г ▪️ Протеин — 1 порция 19:30 ▪️ Творог — 150 г ▪️ Огурец — 150 г ✅ ДЕНЬ 4 08:00 ▪️ Овсяные блины: овсянка 50 г + 2 яйца ▪️ Творог — 80 г 12:30 ▪️ Картофель — 200 г ▪️ Курица — 160 г ▪️ Овощи — 200 г 17:00 ▪️ Ягоды — 100 г ▪️ Протеин — 1 порция 19:30 ▪️ Омлет: 2 яйца + овощи 200 г ✅ ДЕНЬ 5 08:00 ▪️ Тост цельнозерновой — 40 г ▪️ Авокадо — 50 г ▪️ Яйцо — 2 шт 12:30 ▪️ Гречка — 150 г ▪️ Говядина — 160 г ▪️ Салат — 200 г + масло 5 г 17:00 ▪️ Яблоко — 150 г ▪️ Орехи — 15 г 19:30 ▪️ Треска — 180 г ▪️ Шпинат/зелёные овощи — 250 г ✅ ДЕНЬ 6 08:00 ▪️ Творог — 200 г ▪️ Ягоды — 80 г ▪️ Мёд — 5 г 12:30 ▪️ Рис — 150 г ▪️ Куриное филе — 160 г ▪️ Овощи — 200 г + масло 5 г 17:00 ▪️ Протеин — 1 порция 19:30 ▪️ Яйца — 2 шт ▪️ Овощи тушёные — 250 г ✅ ДЕНЬ 7 08:00 ▪️ Йогурт натуральный — 250 г ▪️ Мюсли — 30 г ▪️ Ягоды — 80 г 12:30 ▪️ Киноа — 150 г ▪️ Рыба — 180 г ▪️ Овощи — 200 г 17:00 ▪️ Груша — 150 г ▪️ Миндаль — 10–15 г 19:30 ▪️ Творог — 150 г ▪️ Суп овощной — 250 мл