🍑 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ ДОМА С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ 📌 🟢 РАЗМИНКА (5–10 МИНУТ) 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен — 2 минуты 2. Махи ногами назад без резинки — по 10 повторений на каждую ногу 3. Круговые движения тазом — 10 раз по часовой стрелке, 10 против 4. Легкий присед без резинки — 10 повторений 🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ — 3 подхода по 15 повторений ▪️ Встаньте на резинку, стопы на ширине плеч, резинка чуть выше колен. Опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки, спина ровная. Поднимайтесь вверх. ✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы, бедра ❌ Не заваливать колени внутрь, не округлять спину 2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С РЕЗИНКОЙ — 3 подхода по 12–15 повторений ▪️ Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, резинка над коленями. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, опускайте без касания пола. ✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница ❌ Не прогибать спину слишком сильно, колени не расходятся 3️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ В ПРИСЕДЕ — 3 подхода по 12 повторений ▪️ Присед, колени слегка согнуты, спина прямая, резинка на коленях. Разводите колени в стороны, удерживая резинку под натяжением, возвращайтесь. ✔️ Ягодицы, внешняя поверхность бедер ❌ Не заваливаться корпусом вперед, не расслаблять резинку 4️⃣ ОТВОД НОГИ НАЗАД В ОПОРАХ НА КОЛЕНИ — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу ▪️ Встаньте на четвереньки, резинка на бедрах. Поднимайте ногу назад и вверх, сжимая ягодицы, не прогибая спину. ✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра ❌ Не заваливать таз в сторону, не раскачиваться 5️⃣ ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С РЕЗИНКОЙ — 3 подхода по 12–15 повторений ▪️ Ноги шире плеч, носки в стороны, резинка на коленях. Опускайтесь в присед, колени следуют за носками, спина ровная, поднимайтесь вверх. ✔️ Внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы ❌ Не заваливать корпус вперед, колени не смыкаются 6️⃣ МАХИ НОГАМИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу ▪️ Стоя боком, резинка на лодыжках, делайте махи ногой в сторону, корпус ровный. ✔️ Ягодицы, бедра ❌ Не наклоняться корпусом, не дергать ногой 🧘 ЗАМИНКА (5–7 МИНУТ) 1. Растяжка ягодиц сидя на полу — 30 секунд на каждую ногу 2. Растяжка задней поверхности бедра стоя — 30 секунд 3. Легкая ходьба на месте — 2 минуты 4. Дыхательные упражнения, расслабление таза — 1–2 минуты 💡 СОВЕТЫ • Следите за дыханием: опускание — вдох, подъем — выдох • Темп упражнений медленный и контролируемый • Отдых между подходами 45–60 секунд • При боли в колене или пояснице уменьшайте амплитуду или меняйте упражнение • Постепенно увеличивайте сопротивление резинки по мере силы