. ✔️ Работают: всё тело, особенно ноги, грудные, пресс и плечи. ❌ Ошибки: плохая техника прыжков, «провал» поясницы в планке, отсутствие контроля дыхания. 5️⃣ РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ (ПРЕСС) Техника: сядь на пол, спина немного отклонена назад, ноги приподняты. Поверни корпус вправо и влево, касаясь пола руками. Работай в стабильном темпе. ✔️ Работают: косые мышцы живота, поперечный пресс. ❌ Ошибки: завал корпуса назад, рывки руками, расслабленный пресс. 6️⃣ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЕГ (MOUNTAIN CLIMBERS) Техника: из положения планки попеременно подтягивай колени к груди в быстром темпе, удерживая корпус стабильно. ✔️ Работают: пресс, плечи, ноги, стабилизаторы корпуса. ❌ Ошибки: подскакивание таза вверх, короткие движения колен, потеря дыхательного ритма. 7️⃣ ПЛАНКА С ПОВОРОТАМИ ТАЗА Техника: из позиции планки на предплечьях плавно опускай таз влево и вправо, сохраняя контроль корпуса. ✔️ Работают: пресс, косые мышцы живота, поясница. ❌ Ошибки: резкие движения, прогиб в пояснице, смещение плеч над локтями. 🧘 ЗАМИНКА (5–7 МИНУТ) 1️⃣ Потяни руки вверх, сделай глубокий вдох и выдох. 2️⃣ Растяжка квадрицепсов стоя — по 30 секунд на каждую ногу. 3️⃣ Наклоны вперёд сидя — 1 минута. 4️⃣ Повороты корпуса в стороны с мягким выдохом — по 30 секунд. 5️⃣ Круги головой, растяжка шеи и плеч — 1 минута. 6️⃣ Лёгкое лягушачье положение или «поза ребёнка» — 1–2 минуты. 💡 СОВЕТЫ — Выполняй в среднем темпе, контролируя дыхание: вдох в лёгкой фазе, выдох — при усилии. — Между кругами отдыхай 1 минуту. — Если сложно, сокращай время работы до 30 секунд и добавляй паузы. — Главное — техника и контроль, а не скорость. — После тренировки выпей воду и сделай лёгкую растяжку для восстановления.