🧨 ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ИНВЕНТАРЯ + МЕНЮ НА ДЕНЬ 📌 🟢 РАЗМИНКА (5–10 МИНУТ) Цель: разогреть мышцы, активировать суставы, подготовить тело к нагрузке. 1️⃣ Ходьба на месте с высоким подъёмом коленей — 1 минута, активно работай руками. 2️⃣ Круговые вращения плечами и локтями — 10 раз вперёд и назад. 3️⃣ Наклоны корпуса в стороны — 10 раз на каждую сторону, держи спину прямой. 4️⃣ Махи ногами вперёд-назад и в стороны — по 10 раз на каждую ногу. 5️⃣ Прыжки «звездой» с разведением рук и ног — 1 минута, лёгкие и пружинистые. 🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Формат: 5 упражнений, 3 круга. Отдых между упражнениями — 15–30 секунд, между кругами — 60 секунд. 1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ Подходы: 3, повторения: 15–20. ▪️ Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. 2. Спина прямая, взгляд вперед. 3. На вдохе медленно опускайся, сгибая колени до 90°. 4. На выдохе поднимайся вверх, сжимая ягодицы. ✔️ Мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная, бицепсы бедра, кора. ❌ Ошибки: округление спины, колени внутрь, быстрый темп без контроля. 2️⃣ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА Подходы: 3, повторения: 12–15. ▪️ Техника выполнения: 1. Руки на ширине плеч, тело прямое от головы до пят. 2. На вдохе опускай грудь к полу, локти под углом 45°. 3. На выдохе выталкивай тело вверх, удерживая корпус прямым. ✔️ Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кора. ❌ Ошибки: прогиб поясницы, поднятый таз, плечи к ушам. 3️⃣ ПОДЪЁМ ТАЗА ЛЁЖА (МОСТ) Подходы: 3, повторения: 15–20. ▪️ Техника выполнения: 1. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза. 2. Руки вдоль тела, плечи прижаты к полу. 3. На выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы. 4. Задержись на 1–2 секунды и медленно опусти таз. ✔️ Мышцы: ягодицы, бицепсы бедра, кора. ❌ Ошибки: прогиб поясницы, неполная амплитуда, толчки коленями. 4️⃣ ВЫПАДЫ ВПЕРЁД Подходы: 3, повторения: 12 на каждую ногу. ▪️ Техника выполнения: 1. Спина прямая, корпус вертикальный. 2. Сделай шаг вперёд, опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола. 3. Переднее колено над пяткой, угол 90°. 4. На выдохе вернись в исходное положение. ✔️ Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. ❌ Ошибки: наклон корпуса вперёд, колено за линией носка, потеря равновесия. 5️⃣ ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ С ПОДЪЁМОМ НОГ Подходы: 3, удержание: 30–40 секунд. ▪️ Техника выполнения: 1. Локти под плечами, тело прямое. 2. Поднимай поочерёдно ноги на 15–20 см, удерживая пресс напряжённым. ✔️ Мышцы: кора, ягодицы, стабилизаторы. ❌ Ошибки: прогиб поясницы, поднятый таз, резкие движения ногами. 🧘 ЗАМИНКА (5–7 МИНУТ) 1️⃣ Растяжка задней поверхности бедра: сидя, тянись к стопам — 30 секунд на каждую ногу. 2️⃣ Растяжка ягодиц: сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, притяни колено к груди — 30 секунд на каждую сторону. 3️⃣ Растяжка квадрицепсов: стоя, подтяни пятку к ягодице — 30 секунд на каждую ногу. 4️⃣ Глубокое дыхание, расслабление корпуса — 1–2 минуты. 💡 СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ, ТЕХНИКЕ, ОТДЫХУ И БЕЗОПАСНОСТИ • Контролируй все движения, не используй