🤰🏻 47619 беременных женщин приняли участие в различных исследованиях, целью которых было понять, есть ли польза от тренировок во время гестации и в чём она заключается. Дисклеймер: это не руководство к действию, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а лучше с двумя независимыми, перед тем как приступать к тренировкам во время беременности. От себя добавлю, если вы никогда не тренировались, то период беременности не самое подходящее время чтобы начать. Однако, по результатам всех стазисов, ссылки на которые я оставлю в комментарии под постом, силовые тренировки при беременности — не просто «можно», а рекомендовано! ВОЗ, ACOG и большинством клинических гайдлайнов при отсутствии медицинских противопоказаний также рекомендуют использовать силовые и аэробные тренировки. И вот почему. 1. Квази-систематический обзор, Western Kentucky University. Охватывает более 20 РКИ. Вывод: силовые тренировки безопасны для матери и плода и улучшают исходы беременности. 2. Систематический обзор по PRISMA (PROSPERO ID: CRD42024511477). Базы данных: PubMed, Web of Science, EBSCO Host. Включено 9 РКИ, n = 1581 женщина из Испании, Норвегии, США, Швеции. Вывод: программы ST ≥12 недель, 1–2 сессии в неделю умеренно-высокой интенсивности значимо улучшают HRQoL (интегральная оценка физического, психологического и социального функционирования человека, основанная на его субъективном восприятии состояния своего здоровья). 3. Systematic review & meta-analysis, BMJ, 2025. Оценивает влияние силовых тренировок как самостоятельного вмешательства и в составе комплексных программ на исходы беременности, родов, здоровье плода и тазового дна. Ключевая находка: снижение преэклампсии отмечено у женщин, работавших с весом >80% от 1ПМ, а участие в СТ ассоциировалось с протективным эффектом против перинатальных расстройств настроения. На матери бонусы от тренировок не заканчиваются и вот что может получить плод и новорождённый 1. Снижение риска макросомии (крупного плода) — критично при ГСД 2. Нет снижения ЧСС плода и нарушений кровотока в пуповине при выполнении базовых упражнений (приседания со штангой, становая, жим лёжа) ​ 3. Дети рождённых активных матерей более бодрствующие, менее возбудимые, лучше себя успокаивают. ​ 4. В 5-летнем возрасте — более высокие показатели внимания и когнитивного развития ​ А что делать-то в зале? Все 9 РКИ из обзора 2025 года использовали следующий протокол:​ Длительность: ≥12 недель (большинство — с 16-й по 34–38-ю неделю) Частота: 2–3 раза в неделю Интенсивность: умеренная–высокая (RPE 12–16 по шкале Борга) Формат: комплексные тренировки (ST + аэробика), сессия 50–60 мин Состав упражнений: приседания, тяги, жимы, кор (с ограничениями) Противопоказания и ограничения техники При любой нормально протекающей беременности силовые тренировки безопасны, но существуют специфические ограничения техники. Положение лёжа на спине — исключить после 1-го триместра (компрессия нижней полой вены) Любое действие включающее в себя Манёвр Вальсальвы — ИСКЛЮЧИТЬ (рост внутрибрюшного давления, снижение перфузии матки) Балистические движения — ИСКЛЮЧИТЬ (риск для травматизации суставов) Упражнения с риском травмы живота — ИСКЛЮЧИТЬ Перегрев — контролировать (вода, одежда, температура в зале) Вместо заключения Дорогие девушки, особенно те и из вас, кто с трепетом относиться к каждому лишнему килограмму, пожалуйста, наберитесь терпения, когда вас зальёт как бегимотика и стопа увеличивается на 2 размера, не паникуйте, а постарайтесь расслабиться. От этого буквально зависит жизнь, не ваша, но ребёнка. Поэтому если хочется кушать за двоих – кушайте! Не упарывайтесь в зале, снижайте вес на штанге без особого сожаления, беременность не будет длиться бесконечно, а штанга никуда не денется. Здоровья вам и вашим будущим потомкам!