Что такое супер-сеты и как ими пользоваться в тренировках Разбираем популярнейший тренировочный метод Арнольда, когда делается два упражнения без отдыха, после которых идет увеличенный отдых и это считается одним подходом супер-сетом (или супер-серии). Можно делать 2 разных упражнения подряд на: 1️⃣Две противоположные мышцы (бицепс-трицепс, спина-грудь и т.д.). 2️⃣Две соседние мышцы (передняя дельта-средняя дельта). Так можно сделать акцент на мышечную группу. 3️⃣Одну мышцу. Это явный акцент на отстающую мышцу. Применение любых бы супер-сетов помогает: 🟠сократить время тренировки 🟠дать разнообразие для мышц 🟠потренировать мышцы так, чтобы хватило сил на обе (при сетах на противоположные мышцы), ведь если делать сначала 3 на одну мышцу, а потом 3 на другую, то на вторую всегда будет оставаться мало сил физически Примеры супер-сетов на одну мышцу: 🟢на ягодицы: выпады + отведения ног в стороны в тренажёре 🟢на пресс: скручивания «велосипед» + планка 🟢на плечи: тяга к подборок + отведение рук в стороны с гантелями Примеры на противоположные мышцы. Какую мышцу ставим на первое место, такая и получит больше нагрузки: 🟢грудь + спина (верх груди + широчайная, большая грудная + трапеция) 🟢бицепс + трицепс 🟢грудь + бицепс, спина + трицепс 🟢задняя дельта + передняя дельта 🟢грудь + задняя дельта, спина + передняя дельта 🟢пресс + поясница 🟢квадрицепс + бицепс бедра Примеры на соседние мышцы. Вариант по сложности между обычными тренировками и супер-сетом на одну мышцу: 🟢Дельты: передняя + средняя, средняя + задняя 🟢Ягодицы + бицепс бедра (ягодичный мостик + сгибание ног лёжа) 🟢Бицепс + предплечья (сгибания рук на бицепс + сгибания обратным хватом) 🟢Большая грудная + малая грудная (жим лежа + разводка в наклоне 45) 📌 Супер-сеты, как и подходы со сбросом, могут применяться на легких упражнениях почти каждую тренировку, или используются для разнообразия, когда можно делать привычные упражнения, но без между ними. 📌 Первые супер-сеты могут снизить рабочий вес на упражнениях, но спустя пару тренировок он должен вернуться до рабочего веса. Супер-сеты не должны влиять на общую прогрессию весов, как исключение на 1-2 тренировки для разнообразия. Стараемся работать рабочими весами. 📌 Внедрению любого метода начинается с упражнений попроще и с весов попроще.