Сколько белка нужно именно вам? Нормы: от дефицита до оптимума Белок — фундаментальный элемент питания. Он влияет на мышечную массу, метаболизм, восстановление и даже долголетие. Но важный момент 👇 универсальной нормы белка не существует. Потребность зависит от образа жизни, активности и целей. Почему белок так важен? Белок: ▫️источник незаменимых аминокислот ▫️строительный материал для мышц, костей, кожи ▫️поддерживает иммунитет ▫️помогает контролировать аппетит и вес Официальные рекомендации — минимум, а не оптимум ~0.8 г/кг массы тела 🔹 предотвращают дефицит 🔹 рассчитаны на малоподвижных людей 🔹 не учитывают тренировки, возраст и цели Эта цифра — про выживание, а не про результат. Оптимальные нормы по уровню активности 1️⃣ Малоподвижный образ жизни (офис, минимум движения) 🔹1.2 г/кг — базовое поддержание 🔹1.6 г/кг — при редких тренировках 2️⃣ Умеренная активность (работа «на ногах», тренировки 3–4 раза в неделю) 🔹1.4 г/кг — поддержание формы 🔹до 2.0 г/кг — рост мышц или похудение 3️⃣ Высокая активность (спорт, интенсивные ежедневные тренировки) 🔹1.6 г/кг — поддержание результатов 🔹до 2.4 г/кг — максимальное развитие Специальные ситуации Похудение с сохранением мышц 2.3–3.1 г/кг сухой массы тела ▫️при дефиците калорий ▫️для защиты от катаболизма Возраст ▫️после 50 лет: +0.2–0.4 г/кг ▫️беременность и лактация: +10–15 г в сутки Как распределять белок в течение дня Оптимально — равномерно: ▫️завтрак: 20–30 г ▫️обед: 30–40 г ▫️ужин: 30–40 г ▫️перекусы: 10–20 г Качество имеет значение ▫️Животные источники — полный аминокислотный профиль ▫️Растительные — важно комбинировать ▫️Добавки — удобны при повышенных потребностях Практические рекомендации ✔️ рассчитывайте норму под свою активность и цель ✔️ используйте разные источники белка ✔️ распределяйте в течение дня ✔️ сочетайте с тренировками ✔️ отслеживайте самочувствие и корректируйте 🔔 Важно: потребление белка до 3.3 г/кг безопасно для здоровых людей при нормальной функции почек и достаточном питьевом режиме. Вывод Оптимальное количество белка — это индивидуальный расчёт, а не одна цифра «для всех». Ваше тело — конструктор. А белок — его главные строительные блоки. Напиши свой вес и цель - скажу твою норму👇🏼