Почему утро — лучшее время для углеводов У меня на сопровождении всегда есть 1-2 клиента, кто носит непрерывный датчик измерения глюкозы. И в первые дни у людей всегда изумление, что одна и та же еда может давать разные пики глюкозы в зависимости от времени суток. И все, как один, заново открывают для себя прописную истину: если и позволять себе что-то вкусненькое, то точно в первой половине дня. Ничто так не отрезвляет человека, как его собственная кривая глюкозы в течение дня ☺️ Давайте поговорим сегодня, почему с точки зрения физиологии утро — лучшее время для углеводов, включая так называемые «быстрые» сахара. Почему важно не только что вы едите, но и когда. Все вы слышали про циркадные ритмы. Ложиться спать до 23:00 и вставать с первыми лучами солнца, чтобы не нарушать естественные кривые кортизола и мелатонина. Да, наше тело эволюционировало в условиях жесткого цикла «день-ночь» и это наложило свой отпечаток на работу всех гормонов. Наши предки были активны днем (охота, собирательство) и отдыхали ночью. За миллионы лет внутренние часы настроили метаболизм так, что днем мы должны потреблять и тратить энергию, а ночью — голодать и восстанавливаться. Многочисленные исследования показали, что толерантность к глюкозе снижается к вечеру независимо от того, что мы делаем. Даже если человек не ест целый день и бодрствует ночью, его поджелудочная железа вечером вырабатывает инсулин хуже и медленнее, чем утром. Чувствительность клеток к инсулину падает, достигая минимума ночью. Что это значит на практике? Если вы съедаете тарелку каши или даже кусок торта в 8 утра, ваша поджелудочная железа встретит этот сахар во всеоружии. Она быстро и эффективно выбросит инсулин, клетки мышц и печени (которые утром наиболее чувствительны) с готовностью примут глюкозу, и уровень сахара в крови поднимется не критично (не выше 10 моль/л). Но если вы съедите то же самое в 20:00, поджелудочная будет вялой, клетки — «глухими» к инсулину. Глюкоза останется в крови дольше, вызывая гипергликемию, а лишняя энергия с большей вероятностью отправится в жировые депо. Второй важный момент: завтрак определяет метаболизм на весь день. Плотный завтрак (содержащий значительную долю дневных углеводов) помогает снизить уровень сахара и инсулина в крови в течение всего дня. Почему так происходит? Утренний прием пищи работает как «пусковой механизм» для синхронизации внутренних часов. Когда вы едите утром, вы даете сигнал всем системам: «День начался, можно активно работать». Организм утром оценивает, достаточно ли всего (белков, жиров и углеводов) он получил для своей жизнедеятельности. И если вы обеспечили себе полноценную тарелку, то успокаивается и далее все идет «штатно». Но если вдруг организм чего-то недосчитался, то включается особая систему, которая «заставляет» вас добирать недостающие составляющие позже в течение дня. Обычно через высокий кортизол и более высокую глюкозу и инсулин. Что важно сказать в заключении. Конечно, я не призываю вас объедаться пирожными на завтрак. Я лишь хочу показать вам, как важно осознанно распределять пищу в течение дня. Итак, 3 простых совета: ✔️Перенесите углеводы на первую половину дня. Это касается и сложных (крупы, макароны) и простых (фрукты, сладости) углеводов. Утром они работают на вас, вечером — против вас. ✔️Не бойтесь завтракать. Долгое время считалось, что можно пропустить завтрак и «сохранить» калории. Наука говорит об обратном: хороший завтрак настраивает ваши циркадные ритмы на сжигание, а не на накопление. ✔️Ужин должен быть легким. Вечером организму нужен белок и клетчатка, и совсем небольшое количество углеводов. Это позволяет сохранить чувствительность к инсулину и подготовить тело к ночному восстановлению. А вы едите углеводы? Что и когда? Давайте обсудим нюансы в комментариях 😉 Ваш нутрициолог Евгения Куртякова 🍀 @kurtyakova