Треним сами. Часть 4. Интервальный бег Часть 1. Объемы Часть 2. Длительная Часть 3. Темповый бег У читателя наверняка зреет вопрос: почему про интервальный бег говорим в последнюю очередь? Ведь "интервалы" это первое, что начинает делать типичный любитель, когда на смену "пробежкам" приходят "тренировки", то есть в момент, когда этот любитель начинает задумываться о росте своей формы. Это обусловлено сугубо моим личным мнением, что скоростные интервальные тренировки вносят наименьший вклад в успешный финиш на (полу)марафоне. И я периодически вообще их не бегаю. Например, этой весной я заменил свои интервалы вторым темповиком на неделе примерно за 1,5 месяца до старта на полумарафоне. Более того, четыре недели перед этим бегал не классические интервалы по стадиону, а "горки". Примерно 6-8 раз по 700 метров в уклон около 7-8%. Во-первых, разберемся в понятиях. "Интервальный" - это всего лишь способ выполнения упражнения. В противоположность "непрерывному". Весь объем тренировки разбивается на несколько кусков (интервалов), чтобы вы могли в принципе выполнить задание. Ведь (как правило) интервальная тренировка проходит в пятой пульсовой зоне интенсивности, а работать в ней в течение долгого времени не только тяжело, но и вредно для здоровья. В тоже время, интервалами можно бегать и менее интенсивно, но подлиннее. Естественно, эффект от таких интервалов будет иным. Во-вторых, интервалами все пытаются увеличить свой показатель МПК (VO2max) - максимальное потребление кислорода мышцами - чтобы иметь возможность произвести этими мышцами бОльшую работу и соответственно побежать быстрее. Это вроде как верно, но не совсем. Да, МПК от таких занятий растёт, но основное назначение такой тренировки - приучить организм к быстрому бегу, научиться скорости. Но этому же можно научиться и в тренажерном зале - просто иметь сильные ноги, готовые тебя быстро нести. Или же бегая по горам\холмам. Поэтому, чем длиннее дистанция, тем меньший вклад в успех принесут эти самые интервалы. Когда-то я стал их избегать по причине хронических болей в некоторых частях тела (но это личное), потом понял, что просто не люблю быстрый бег. И в конце концов осознал, что достаточно успешно для себя справляюсь и без них. Для тонуса мышц всегда можно позабегать в короткие и крутые подъёмчики. В-третьих, надо помнить, что этот пресловутый МПК в принципе растет от каждой тренировки и зависит от многих переменных в организме. Конечно, этот самый рост обратно пропорционален уровню атлета. У новичков МПК растет от любого чиха подъема по лестнице, а настоящим спортсменам порой трудно выйти на новый уровень даже с тремя интервальными сессиями на неделе. Ну и где-то посередине этой шкалы болтается мой пример: до уровня 1:28 на половинке дорос почти без интервалов. Хотя в первые три года своих побегушек регулярно их выполнял. В завершение могу поделиться еще одним лайфхаком: в конце привычной темповой тренировки можно делать финишное набегание длиной километр-полтора - это позволит и тренировочный стимул получить, необходимый для роста МПК, и прочувствовать ощущения, которые обязательно возникнут на финише соревнований. При всем сказанном, я нисколько не оспариваю значимость и эффективность интервальных тренировок для подготовки к более коротким дистанциям - всё, что меньше полумарафона и пробегается заведомо выше ПАНО. Что почитать на досуге. Для новичков: Интервальная тренировка. Коротко о главном Тренировка МПК Крейсерские интервалы Для продвинутых: Растим МПК к полумарафону Бег в гору: от 800 метров до марафона