📊 ФИЗИКА ПРОЦЕССА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ На примере Марка разберем поэтапно «как набрать мышечную массу»! 🏁 Начнем с расчетов! · Цель: +10 кг (77 кг → 87 кг). · Срок: 4 месяца (≈17 недель). · Темп: ≈0.6 кг в неделю. Это верхняя граница разумного для минимизации жира! · Главное правило: Профицит калорий + силовой стресс + восстановление. 🍗 ПИТАНИЕ: «Стройматериалы и энергия» (Самое важное!) ⚡️ Без избытка калорий рост невозможен. ✅ A) Рассчет калорий: 1. Поддерживающая калорийность для 77 кг при умеренной активности: 77 кг * 35 ккал ≈ 2700 ккал. 2. Профицит для набора 0.6 кг/неделю: +500-700 ккал. 3. ИТОГО СТАРТ: ≈3200-3400 ккал/день. Через 2 недели скорректируете по результатам. ✅ Б) Рассчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы): · Белки: 2-2.3 г на кг = 160-180 г/день. (Мышцы). · Источники: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, протеин. · Жиры: 1-1.2 г на кг = 80-95 г/день. (Гормоны, энергия). · Источники: орехи, авокадо, оливковое/льняное масло, жирная рыба. · Углеводы: Остальное! (Главное топливо). · При рационе в 3300 ккал: ≈ 400-450 г/день. · Источники: гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов, картофель, хлебцы, фрукты. ✅ В) Пример дневного рациона на ~3300 ккал: · Завтрак (700 ккал): 100г овсянки на молоке, 3 целых яйца + 2 белка, банан. · Перекус (500 ккал): 200г творога 5%, горсть миндаля (30г), чайная ложка меда. · Обед (850 ккал): 150г гречки (в сухом виде), 200г куриного филе (сырого веса), салат из овощей с маслом (огурцы, помидоры, оливковое масло). · Питание ДО/ПОСЛЕ тренировки (600 ккал): Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и индейкой + протеиновый коктейль на молоке (или гейнер, если не выходит по углеводам). · Ужин (650 ккал): 150г филе лосося/индейки, 200г запеченного картофеля, тушеные овощи (брокколи, стручковая фасоль). · Перед сном (опционально, 200 ккал): Порция казеинового протеина или 150г греческого йогурта. ⚠️ Пейте 2-3 литра воды в день. Овощи (клетчатка) обязательны для пищеварения. ➡️ Следующий этап это ТРЕНИРОВКИ, КОНТРОЛЬ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ДОБАВКИ! Разберем в следующем посту! #маркмашафитнес #набор #набормышечноймассы #мышцыпоуму