Жим лежа – од­но из луч­ших уп­раж­не­ний. От­но­сит­ся к раз­ря­ду ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Поз­во­ля­ет раз­вить груд­ные мыш­цы, три­цепс и би­цепс. Име­ет мас­су ва­ри­ан­тов вы­полне­ния, от ко­то­рых за­ви­сит ра­бо­та тех или иных мышц. Рас­смотрим клас­си­чес­кий ва­ри­ант вы­пол­не­ния жи­ма. Девушкам больше подходит жим под углом- подтягивает грудь и делает её более упругой. 💪 Работа мышц и суставов Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку. Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке. Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс. Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти. Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор. В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс. Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс. Оно же позволяет снизить риск травмироваться. 💪 Жим лежа - схема 🟠 Лягте на скамью, не сводя лопатки, что бы увеличить амплитуду движения. 🟠 Возьмите гриф, отмерив равное расстояние от центра, так, что бы в положении, когда штанга лежит у Вас на груди, локти были согнуты на 90°. 🟠 Снимите гриф со стойки и держите его напротив груди, куда Вы и будете его опускать. 🟠 Опустите штангу на нижнюю часть груди, коснувшись её грифом. 🟠 Выжмите штангу наверх, но не разгибайте полностью локти, что бы вес штанги приходился на мышцы, а не на суставы. 💪 Жим лежа - примечания 🟠 Ложиться на скамейку надо так, что бы Ваши глаза были ровно под штангой. 🟠 Снимать штангу со стойки лучше с помощью напарника, поскольку плечи находятся в неудобном положении. 🟠 Кисти нельзя выворачивать, иначе они будут болеть и их можно травмировать. 🟠 Используйте помощь напарника, что бы чувствовать себя увереннее и иметь возможность вытянуть штангу с его помощью. #маркмашафитнес #жимлежа