Чек-лист продуктов, которые ускоряют старение (и что с ними делать) Сразу договоримся, «старят» не продукты сами по себе, а регулярная комбинация из скачков сахара/инсулина вместе с хроническими воспалениями, вместе с дефицитами по нутриентам. Поэтому ниже не запреты, я придерживаюсь своей позиции, что есть можно все, но в балансе. Ниже чек-лист, где многие узнают свои привычки. 1. Внешнее старение: кожа, отёки, «уставшее лицо» Механизм старения (по-простому): гликация + воспаление + задержка воды. В итоге хуже тонус, больше отёчность, тусклый цвет, кожа «теряет плотность». Чек-лист продуктов: - Сладкие напитки (соки, газировка, сладкий кофе/латте, чай с сиропом). Самый быстрый способ устроить скачок сахара без насыщения. - Десерты “на каждый день” (печенье, вафли, выпечка, шоколад «по чуть-чуть»). Проблема в их частоте употребления. - Сладкие молочные десерты (йогурты с наполнителем, сырки, творожки). Воспринимаются как «полезные», а по сути часто это десерт. - Солёные ультра-переработанные продукты (чипсы, сухарики, снеки, колбасы). Cоль вместе с добавками приводит к отёкам, кожа выглядит «рыхлее». - Алкоголь “умеренно, но регулярно”. Cон становится хуже, что приводит к неполному восстановлению, что приводит к условному "старению" лица. Если утром часто есть «помятость» и отёки, начните с пунктов 1–4, тогда эффект будет заметен быстрее всего. 2. Метаболическое старение: энергия, живот, аппетит, анализы Механизм: частые высокие пики глюкозы/инсулина приводят к качелям в аппетите, что в свою очередь приводит к накоплению висцерального жира и фоновым воспалениям. Чек-лист продуктов: - Белый хлеб/булки/круассаны как база. Быстрые углеводы без опоры на белок. - Быстрые завтраки (хлопья, гранола, «полезные батончики»). Часто это сахар в красивой упаковке, те же быстрые углеводы. - “Диетические” сладости (фитнес-печенье, ПП-десерты). Нередко поддерживают тягу к сладкому и переедание. - Фастфуд. Большая калорийность вместе с жиром/солью. - Большие порции гарнира без белка (паста/рис/картофель “как основа”). Не большое насыщения, которое приводит к быстрому голоду. Если вы едите «вроде нормально», но живот не уходит, и вас тянет на сладкое вечером, часто проблема в структуре дня (мало белка/клетчатки, много быстрых углеводов, большие окна голода). 3. Внутреннее старение: воспаление, сосуды, мозг, кости Механизм: перекос жиров (много омега-6, мало омега-3), мало клетчатки, дефициты по микроэлементам и что я называю регулярный «пищевой шум». Чек-лист продуктов: - Жареное во фритюре / пережаренное. Если едите регулярно, то получаете нагрузку на сосуды и увеличиваете воспалительный фон. - Колбасы/сосиски как “удобный белок”. Это скорее обработанный продукт, чем нормальная опора рациона. - Маргарины/кондитерские жиры и дешёвые крема. Часто идут вместе с сахаром и мукой, получаете двойной удар. - “Ем мало овощей, потому что не люблю/нет времени”. Дефицит клетчатки равно хуже микробиота, а значит хуже контроль аппетита и выше воспалительный фон. - Постоянные перекусы (особенно сладко-солёные). Организм почти не бывает в состоянии спокойного пищеварения и восстановления. Если вам хочется «омолодить питание», начните с замены структуры: 1. В каждый приём пищи добавьте опору: белок + овощи/клетчатка. 2. Сладкое оставьте, но сделайте его после еды, а не вместо еды. 3. Напитки без сахара - это самый быстрый шаг с большим эффектом. 4. 2–3 нормальных приёма пищи в день лучше, чем бесконечные перекусы. Напишите в комментариях цифру от 0 до 10, сколько пунктов у вас совпало. И да: если у вас совпало 6+ пунктов - это почти всегда решается системой питания, а не силой воли. #чеклист