Как держать холестерин в норме и сохранить крепкие кости после 50 лет Почему, как отправную точку, мы берем цифру в 50 лет? Потому что после 50 лет организм меняется, cнижается плотность костной ткани, меняется липидный профиль крови. И привычное питание «как раньше» уже не работает. Более подробно, я об этом писал в предыдущих постах, а сегодня мы поговорим о холестерине и костях. Начнем с анализов. 1. Нормы, на которые стоит ориентироваться Липидограмма: - Общий холестерин - до 5.0 ммоль/л - ЛПНП (условно «плохой») - до 3.0 ммоль/л - ЛПВП (условно «хороший») - выше 1.0 ммоль/л у мужчин и 1.2 ммоль/л у женщин - Триглицериды - до 1.7 ммоль/л Костная система: - Денситометрия (DXA) - золотой стандарт оценки плотности костей. От +1 до −1 - норма - Кальций общий в крови - 2,15–2,55 ммоль/л - Анализ на уровень витамина D - 30–50 нг/мл - оптимальный диапазон Что такое ЛПНП и ЛПВП? ЛПНП - это липопротеины низкой плотности. Их называют «условно плохими», потому что: - они доставляют холестерин из печени в ткани - при избытке могут откладываться в стенках сосудов - участвуют в формировании атеросклеротических бляшек ЛПВП - это липопротеины высокой плотности. Их называют «условно хорошими», потому что: - они «забирают» холестерин из сосудов - возвращают его в печень для утилизации - ассоциированы со снижением риска атеросклероза Почему «условно»? Потому что: 1. ЛПНП необходимы организму, без них невозможен синтез гормонов и клеточных мембран. 2. Очень высокие ЛПВП тоже не всегда защитный фактор. 3. Риск оценивается по всему липидному профилю, а не по одному показателю. Корректнее конечно говорить не «плохой» и «хороший», а атерогенные и антиатерогенные фракции, но я не хочу вас грузить лишней теорией. 2. Что реально влияет на уровень холестерина Спешу обрадовать, не весь холестерин из еды повышает уровень в крови. Основные факторы риска: - избыток в рационе трансжиров - избыток сахара - низкая физическая активность - дефицит клетчатки Что хорошо работает: - 25–35 г клетчатки в сутки (овощи, ягоды, цельные крупы) - рыба 2–3 раза в неделю (источник омега-3) - 20–30 г орехов в день - ограничение переработанных продуктов, трансжиров и сахара Сливочное масло 10–15 г в день не является проблемой, если общий рацион сбалансирован. 3. Что реально влияет на кости Кости - это не только про кальций. Тут важно, чтобы у вас был достаточный белок, витамин D, магний, а также регулярная силовая нагрузка. Если человек не даёт нагрузку мышцам, кости не получают сигнал «быть крепкими». Исходя из этого, ваш минимум это: - 7000–9000 шагов в день - 2–3 раза в неделю упражнения с собственным весом Без движения никакие добавки не спасут. 4. Как совместить всё в одном рационе Привожу пример структуры дня для человека весом 70 кг: - Белок — 75–85 г - Жиры — 60–80 г - Углеводы — 150–220 г - Клетчатка — 30 г В рационе должны быть: - рыба - кисломолочные продукты - зелень - бобовые - орехи - яйца - цельные крупы Это питание, которое снижает риск атеросклероза и остеопороза одновременно. 5. А что молодым? До 40 лет организм многое компенсирует. После 50 — нет. Чем раньше вы: - нормализуете вес - уберёте избыток сахара - добавите силовую нагрузку тем ниже риск проблем через 10–20 лет. Напишите в комментариях, а вы знаете свой уровень ЛПНП и витамина D? И когда последний раз сдавали липидограмму? Если нужно — могу разобрать конкретные анализы в отдельном посте. 🫰 #разбор