Углеводы на ночь - стрем или имба?💤 Наверняка ты не раз слышал слова классиков: «После 18:00 углеводы идут прямо в жир», а белок (творог, курица) - единственный «правильный» ужин. Но свежие исследования не подтверждают это. итак, разберем всё: кортизол, сон, аппетит, мышцы, метаболизм.🔬 🤫Миф - углеводы вечером сразу идут в жир. Нет прямого превращения углеводы ночью -> жир. Всё решает общий калораж за день: дефицит -> тратишь, профицит -> набираешь жир. Время суток влияет только косвенно (через циркадные ритмы и качество сна). Ключевые источники: Время приема пищи влияет на вес только через дефицит калорий, не само по себе. Одинаковая потеря веса при распределении калорий утром vs вечером. Влияние периодического ограничения потребления энергии - ~0.93 кг, но из-за калорий, не времени. 👍Плюсы углеводов на ночь: Быстрее засыпание.😌 Высокоуглеводная еда (высокий ГИ) за 4 часа до сна -> подъём инсулина -> повышает соотношение триптофана к конкурирующим аминокислотам -> больше триптофана в мозге -> синтез серотонина и мелатонина -> сокращение времени засыпания (с 17.5 до 9 мин). Эффект заметен уже в первую ночь. Afaghi A. et al., 2007 Vlahoyiannis A. et al., 2021 Снижение голода на следующий день🤩 Вечерние углеводы -> повышение серотонина и лептина -> меньше аппетита и голода весь следующий день (снижение на 10–20% в исследованиях). Механизм: инсулин + углеводы -> сигнал сытости через лептин. Вечерние углеводы/белок снижают голод на следующий день. 🤨Минусы и риски углеводов на ночь Скачок глюкозы ночью от простых углей (высокий ГИ). 100+ г быстрых углеводов -> пик глюкозы -> гиперинсулинемия -> резкое падение -> пробуждения ночью, меньше глубокого сна, хуже качество сна. Эффект ночью и на следующий день. Долгосрочные проблемы от избытка фруктозы 50–100 г фруктозы/сутки -> нагрузка на печень -> воспаление -> повышенная экскреция кортизола -> хронический стресс. Нарушение отдыха ЖКТ Большой объём пищи поздно -> ЖКТ активен ночью -> хуже микробиота, вздутие, прерывающийся сон. 🥩Белок на ночь: Плюс: 20–40 г казеина/творога за 30–60 мин до сна -> увеличение синтеза протеина - организм использует аминокислоты ночью для восстановления мышц (митохондриальный и миофибриллярный синтез). Многие исследования находят лучше качество сна (больше глубоких фаз). Минус: При сильном стрессе или >60–80 г -> небольшой подъём кортизола у чувствительных (связано с ночными пробуждениями), что косвенно уже снижает синтез белка. 🕯Итого: Качество углеводов -низкий ГИ (гречка, овсянка) - плюс; высокий ГИ (простые угли) в избытке - минус. Количество - 30-80 г - ок; >120-150 г - проблемы со сном. Время - за 1-4 ч до сна - лучше; ближе - хуже. Общий калораж - дефицит; профицит - набор. Образ жизни - ранний отбой и достаток сна - угли помогают; недостаток сна - угли не катят. Стресс высокий -> хуже контроль кортизола. Как видишь есть индивидуальные факторы. 📌Как жрать/спать/жить дальше: Хороший сценарий: 40-70 г углеводов (овсянка/греча, либо более простые угли + клетчатка) + 20-40 г белка за 1-3 ч до сна. Плохой: 150+ г зефира/хлопьев в 23:30. зефир на ночь - 😁 макароны с сыром и кепчуком - 🔥 жру все подряд, что есть в холодильнике, когда проснусь ночью - 🌚 #прикормка #хп