#ТРЕНИРОВКАДНЯ 500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом. Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км) RowErg и SkiErg : PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E Велоэргометр : PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E Стратегия темпа (Pacing) •500 м (1 км на вело): Это ваши «спринтерские» отрезки. Держите темп на 2–3 секунды быстрее, чем ваш средний темп на 2000 м. •1000 м (2 км на вело): Ключевые рабочие интервалы. Здесь важно не «закислиться» раньше времени. Держите темп своей целевой дистанции 2000 м (или чуть медленнее, на 1–2 сек). •Финальные 500 м: Самый важный отрезок. Постарайтесь выдать максимум («empty theээээ tank»), ориентируясь на время первого интервала или даже быстрее. Работа с отдыхом (2 минуты) Не останавливайтесь полностью. Продолжайте очень легкое движение (активное восстановление), чтобы пульс падал плавно, а лактат вымывался из мышц. Сделайте несколько глубоких вдохов и глотков воды сразу после интервала, чтобы успокоить дыхание к началу следующего. Техника и драг-фактор (настройка сопротивления) •Для RowErg: держите привычный драг-фактор (обычно 110–130). Не завышайте его в надежде на бóльшую мощность — на интервалах 1000 м это приведет к быстрой усталости мышц спины. •Для SkiErg: следите за работой корпуса. На 1000-метровых отрезках легко потерять амплитуду из-за усталости, что снизит эффективность. Разминка и заминка •Разминка: Минимум 10–15 минут легкой работы с 2–3 короткими ускорениями по 20 секунд в темпе предстоящей тренировки. •Заминка: 5–10 минут очень легкой работы, чтобы привести организм в норму. Как анализировать результат: •Ваша цель — стабильность. В идеале время на двух отрезках по 1000 м должно быть практически одинаковым, а последние 500 м — стать самым быстрым интервалом в сессии.