#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5/4/3/2/1 минута с 2 минутами отдыха Интервальная пирамида, начинающаяся с 1 минуты, увеличивающаяся на 1 минуту с каждым интервалом до максимума в 5 минут, а затем снова уменьшающаяся. 2 минуты отдыха между интервалами. PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDBEDCEDCEDC-EDC-2E PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDCEDCEDC-EDC-2E Стратегия распределения сил (Pacing) Главная ловушка пирамиды — «перегореть» на подъеме. •1–2 мин: Начните в темпе чуть выше вашего целевого темпа на 5 км (5k pace). Ощущения должны быть контролируемыми. •3–4 мин: Самые сложные отрезки. Переходите на темп 5 км или чуть медленнее. Старайтесь держать ровный график мощности. •5 мин (Пик): Это психологический барьер. Сконцентрируйтесь на технике и дыхании. Ваша задача — не просесть по темпу относительно 4-минутки. •Спуск (4–1 мин): Здесь начинается настоящая работа. Постепенно увеличивайте интенсивность на каждом шаге вниз. Последнюю минуту нужно отработать на «максимуме». Техника и дыхание •На длинных интервалах (4-5 мин): Уделите внимание фазе восстановления (откату). Не суетитесь. Длинный, мощный гребок эффективнее частого и слабого. •Дыхание: Переходите на ритм 1:1 (вдох на откате, выдох на гребке) уже на 3-й минуте, чтобы не допустить кислородного долга. •Восстановление (2 минуты отдыха) •Активный отдых: Не останавливайтесь полностью. Легкое движение (paddle) поможет вымыть лактат из мышц. •Психология: Используйте это время, чтобы настроиться на следующий интервал. Первые 30 секунд — отдых, следующие 90 — фокус. Разминка и заминка •Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут спокойной гребли с парой коротких ускорений (по 20-30 сек) в целевом темпе тренировки. •Заминка: 5–10 минут очень легкой гребли, чтобы успокоить пульс.