Разница между тренировками девушки, которая хочет эстетически подкачать ягодицы, и выступающей ☺️ У них принципиально разные цели, которые диктуют разную технику, скорость движения и режимы нагрузки 🐱 Девушки-любительницы Цель: гипертрофия мышц (увеличение ягодиц в объеме), можно для этого выполнять также мост в Смите или в тренажере (не только свободный вес) Фокус: стараться изолировать целевую мышцу, пампинг, точечная работа на ягодицы Амплитуда: полная и контролируемая, акценты на позитивной фазе (подъеме), фиксации в верхней точке и негативной фазе (опускании) Задача: увеличить диапазон движения и растягивать ягодичные в нижней точке Приоритет: время под нагрузкой, рабочий вес умеренный Стиль тренировок: диапазон повторений 10-20 до "предотказа", линейная прогрессия, дополнение другими базовыми упражнениями (присед, выпады, жим ногами, румынка и т.д.) и изоляцией ("махи" в кроссовере, разведения ног, гиперэкстензия на ягодицы и т.д.), использование "дроп-сетов", доведение до пампинга (наполнения мышц кровью) Питание: поддержание или умеренный профицит калорий (для роста ягодиц требуются ресурсы из еды) Риски: максимум болезненные ощущения в пояснице или на лобковых, тазовых костях 🐱 Выступающие девушки Цель: соревновательный результат, подъем штанги на максимум Фокус: использование всего тела для преодоления максимального сопротивления (поэтому может быть и такое, что у "силовых" девушек ягодицы не выделяются, если они не занимаются дополнительно "подкачкой" ягодиц другими упражнениями) Амплитуда: может быть минимальна (допустим диапазон движения ~15 см, штанга "подпрыгивает" на бедрах) или полная (просто подъемы штанги с пола) Допустим прогиб в грудном отделе, чтобы вовлечь в работу мышцы спины и кор Постановка ног возможна более широкая, стопы развернуты, что позволяет задействовать приводящие мышцы бедра и поднять таз выше за счет рычага, а не только за счет сокращения ягодиц Задача: поднимать штангу любыми разрешенными способами (хоть всем телом, хоть "читингом") Приоритет: выполнение конкретного тоннажа за тренировку, рабочий вес либо большой, либо умеренный Стиль тренировок: соблюдение периодизации (период на выносливость и на силу), в первом случае: 5-10 повторений, во втором: работа с 80-95% от 1 ПМ на 2-6 повторения (подведение с последующими неделями к пику силы), разная интенсивность (чередование быстрых и медленных темпов, соблюдение "легких" и "тяжелых" тренировок, волнообразное повышение рабочих весов (то больше, то меньше) Питание: часто девушки целятся в меньшую весовую категорию, поэтому допустима "сушка" за 1-2 месяца до соревнований (дефицит калорий, чтобы "войти" в свою весовую, но при этом сохранить максимальную силу), т.к. чем тяжелее атлет, тем бОльший вес он должен поднять Риски: травмы поясницы, таза, в паху, грыжи, переломы ☺️ В итоге какие у нас получаются сценарии тренировок☺️ ☺️Чтобы добавить объема ягодицам с помощью мостика: ☺️чаще всего оптимален мост с весом 40-100 кг на 12-20 раз в 4-6 подходов ☺️ориентируемся на чувство жжения и пампинга ягодиц ☺️соблюдаем медленный ритм, контролируемое движение, растяжение и сокращение ягодиц, условно долгое время под нагрузкой ☺️доводим мышцы до "предотказа" ☺️в тренировочном плане присутствуют другие базовые и изолирующие упражнения на ягодицы ☺️умеренный профицит или допустимо поддержание в питании ☺️Чтобы поднимать больше веса и "на раз" ☺️веса ближе к соревновательным: 150-200 кг чаще всего на 4-8 раз ☺️темп может быть как медленный, так и резкий, быстрый, "прыгающий" ☺️подъем необходимого тоннажа за тренировку (не ориентируемся на чувство жжения и не доводим до "предотказа") ☺️в плане присутствуют другие упражнения для укрепления всего кора: квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие мышцы, разгибатели спины, пресс и широчайшие #полезнознать Если вам было интересно узнать тонкости, ставим 🔥