Что я делаю, когда хочу нарастить мышцы и набрать массу? Раз уж написал про то, что бы я сделал (да я это и так делаю), когда хочу похудеть, напишу и обратное. В своем дневнике я выкладывал и сравнивал 3 результата в анализе тела (жир и мышцы), 23 числа, в грядущий понедельник я сделаю еще один анализ и посмотрю, работает ли моя система или нет. Что я делаю? 1. Стараюсь держать калораж в 3200кКал. После дефицитной планки 2500кКал я 2 недели не мог поднять калораж и только последние две недели мне удалось это сделать. 2. Строгое БЖУ. Да калораж и БЖУ я не разделяю, мне нужно не ниже 150гр белка, не более 100гр жиров и не менее 400гр углеводов. 3. Тяжелые силовые тренировки. Сейчас у меня 2 силовых тренировки в неделю на верх тела и низ. Использую волновую периодизацию, где 1 неделю идет развитие силы (80% от 1ПМ на 3-5 раз), 2 неделю работа на гипертрофию (70% от 1 ПМ на 8-12 раз), 3 неделя идет на развитие силовой выносливости (60% от 1ПМ выполняются на 12-15 раз). А неделя 4 - это поиск нового 1ПМ и снова пересчет программы на следующий месяц. 4. Слежу за уровнем стресса, держу режим сна и отдыха, стараюсь пить больше воды. Как потеплело, стараемся выходить гулять по парку с кофе. 5. Каждый месяц делаю новый анализ тела. Но поскольку я не мог выйти на нужную калорийность целых 2 недели, я перенес анализ на 2 недели вперед, скоро сделаю и узнаю, все ли работает как надо) Следить за мной и моими результатами можно в закрытом канале Дневник Тренера.