Лучшая суставная гимнастика для меня - это Сурья Намаскары. Помогает проснуться, размяться, разогреть суставы и мышцы за счёт усиления кровообращения. И сейчас будет инструкция, как размяться сурьями (комментарии есть так же на видео-слайдах), повторять 5-7 раз по утрам. 1️⃣ доделываем вдох от нижних ребер до подключичного пространства, обращаем внимание на наклон лопаток назад, вдохом и лопатками удерживаем грудь вперед-вверх, плечи вращаем наружу; 2️⃣ наклон: выдох, предактивируем поперечную мышцу живота, чтобы не уйти сразу в поясницу (она будет сгибаться в полном наклоне - это норма), всё движение внимание на седалищных костях - тянем их немного назад и вверх, пока не дойдём до лимита своего диапазона - дальше можно не идти (я разрешаю😀); 3️⃣ Вдох начинаем в задние нижние ребра и поднимаем вверх до пространства между лопатками, удерживаем предактивированной поперечную мышцу и сгибаем позвоночник от низа до шеи позвонок за позвонком, в конце движения - уводим лопатки к тазу и в стороны от позвоночника, так, чтобы лопатка прижимала ладонь к полу; 4️⃣ Выдох, продолжаем удерживать поперечную мышцу живота в тонусе. Тут есть несколько вариантов развития событий и каждый будет зависеть от вашего уровня подготовки и необходимого контекста (лопатки тут можно наклонять вперед или назад, сводить или разводить, сгибать локти больше или меньше). Мой сегодня: лопатки от ушей, сгибание локтя до уровня позволения бицепса; 5️⃣ 29 секунд занимает у меня переход в собаку мордой вверх))) Чем я тут занимаюсь: вдох - всё еще удерживаю поперечную мышцу, опускаю колени на пол и наклоняю таз в передний наклон из этого положения увожу в задний наклон, ротирую плечи немного внутрь и делаю довдох в окружность нижних ребер (и спереди, и сзади). Довдох в подключичное пространство, таз продолжает наклоняться и двигаться вниз (опора на колени), наклон лопатки назад, небольшой выдох с активацией поперечной мышцы и вдох от нижних ребер до подключичного пространства; 6️⃣ 31 секунда переход и «фиксация» собаке мордой вниз, ничего от фиксации тут, конечно же, нет. Выдох (всё ещё контроль поперечной мышцы), передний наклон таза и через движение седалищных костей вверх-назад поднимаемся в собаку мордой вниз, когда опускаем пятки, стараемся продолжать тянуть седалищные наверх. Вдох и расширяем пространство между лопаток, «скругляем» грудной отдел от нижних ребер. Пока дышим в собаке (дышим всё так же от ощущения натяжения мышц от крестца по всей спине, поперечная сохраняет тонус) - делаем лопаточные отжимания; 7️⃣ Возвращение: вдох - через «скругление спины» позвонок за позвонком (вдох и скругление синхронизируем - там где проходит вдох в данный момент скругляется спина) подтягиваем бедро в таз и шагаем, стараемся «зависнуть» стопой над полом между ладонями (колени сгибать можно), повторяем второй ногой. Ну и всё остальное в обратном порядке от движения три к один. Такая разминка подготовит вас ко всему: к прогибам, к работе с тазобедренными, к бытовой активности. В апреле выйдет курс «ПРОГИБЫ». Эта история для всех: 📌 для тех, кто хочет достигать «глубоких» форм; 📌 но и для тех, кто хочет сохранять своё качество жизни с возрастом и спокойно вешать шторы, доставать предметы с верхней полки и поддерживать свою мобильность; 📌 для тех, кто преподаёт - йогу, стретчинг; 📌 и для тех, кто практикует «для себя»; 📌 для аштангистов и не аштангистов. Напиши мне: «хочу на Прогибы» и я пришлю тебе подробности