Как избавиться от зимней хандры? Осенью и зимой многие из нас чувствуют упадок сил, сонливость и подавленное настроение. Это состояние, часто называемое зимней хандрой, имеет биологическую основу: нехватка солнечного света нарушает работу наших внутренних биологических часов. Свет, особенно утренний, – это главный сигнал для «встроенных часов» нашего мозга (супрахиазматического ядра). Когда свет попадает на сетчатку глаза, он останавливает выработку мелатонина (гормона сна), запускает выработку кортизола (повышает бодрость) и перезагружает суточный ритм, помогая нам просыпаться энергичными, а вечером – легко засыпать. Эффективность световой терапии для борьбы с зимней хандрой подтверждена рядом серьезных исследований: ◾В исследовании с участием людей, страдающих от зимней хандры, всего 10 дней утренней светотерапии сократили уровень усталости почти вдвое (на 45%). Дневная сонливость уменьшилась на 36%, и этот эффект сохранялся в течение месяца после окончания курса. ◾В другом исследовании было установлено, что сотрудники, рабочие места которых были расположены у окон, получали на 163% больше естественного света в течение дня. В результате они спали в среднем на 46 минут дольше каждую ночь и сообщали о значительно более высоком уровне жизненных сил по сравнению с коллегами, работавшими в помещениях без окон. ◾Мета-анализ, объединивший данные 29 исследований, показал, что направленное световое воздействие значительно улучшает как субъективное чувство бодрости, так и объективные показатели внимания у здоровых людей. При этом было установлено, что холодный белый свет эффективнее теплого желтого для улучшения состояния готовности к действию. Вот простой и эффективный метод для восстановления энергии. Для достижения оптимального результата важно получать яркий свет в первые 30 минут после пробуждения. Продолжительность сеанса должна составлять 20–30 минут. Что касается источника света, то здесь есть два проверенных варианта. ◾Идеальный вариант – это выйти на улицу на прогулку. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице достаточен для выраженного терапевтического эффекта.  ◾Если такой возможности нет, практичным решением будет использование специальной лампы для светотерапии мощностью 10 000 люкс. Для наибольшей эффективности рекомендуется выбирать модели с холодным белым светом и располагать их на расстоянии около 50–60 см от вашего лица.  Дополнительные советы против зимней хандры: ◾Не пейте кофе после 14:00 – он ухудшает качество ночного сна. ◾Снижайте воздействие синего света от экранов за 2–3 часа до сна. ◾Принимайте тёплый душ или ванну перед сном – это помогает быстрее заснуть. ◾Делайте регулярные пешие прогулки. ◾Принимайте внутрь препараты магния, если его потребление с пищей недостаточно (улучшает качество сна, снижает уровень тревожности и помогает уменьшить мышечное напряжение).  Источники: 1. Mu YM, et al. Alerting effects of light in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Neural Regen Res. 2022;17(9):1929-1936.  2. Boubekri M, et al. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. J Clin Sleep Med. 2014;10(6):603-11.